امروز سه شنبه 29 مرداد 1398

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

کالری پروتئین و چربـی مورد نیاز یک بـدن سالم

پرسش: با سلام خدا قوت. لطفا بگویید یک بدن سالم در طول روز چه مقدار به کاری، پروتئین، چربی، و چیزهایی که بدن به آنها احتیاج دارد، نیازمنداست؟ می خواهم بر اساس آن برنامه غذایی خود را طوری ببندم که در عین به اندازه خوردن، مقوی بخورم. ضمنا محل سکونتم در استان گرمسیر خوزستان است. با تشکر

 

کالری، پروتئین و چربی مورد نیاز یک بدن سالم

 

پاسخ: سلام متشکرم. به طور دقیق نمی توان فرمود بدن در طی یک روز یا 24 ساعت شبانه روز به چه مقدار کالری نباز دارد چون روزانه کارهای متفاوتی انجام می دهید و ممکن است یک روز پر کار یا کم کار داشته باشید اما بصورت تقریبی می توان محاسبه کرد برای محاسبه این مقدار کالری و … با ما همراه باشید.

برآورد انرژی پایه یا bee = وزن ضربدر 1 ضربدر ساعات شبانه روز است. این برآورد انرژی برای زنده ماندن و انرژی مورد نیاز پایه میباشد.

در مرحله بعد باید فعالیت روزانه مشخص شود که آن هم ضرایب مخصوص به خودش را دارد. ضریب 1.3 برای کارمندان وخانه داران و بیماران
1.6 برای دانشجویان وافرادی با فعالیت متوسط
2 برای کسانی که 3 روز در هفته تمرین میکنند
2.4 برای کسانی که تمرین شدید 6 روز در هفته میکنند
حال باید این ضرایب را در bee ضرب کرد تا انرژی مورد نیاز روزانه را بدست آورید.

بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران سبب می شود نسبت به سایر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.
ساده ترین روش برای تعیین کالری مورد نیاز این است که مقدار وزن فرد ورزشکار ( به کیلوگرم ) را برای مردان ضرب در 42 و برای زنان ضرب در 35 کنیم.
بعنوان مانند : مقدار انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار مرد 90 کیلوگرمی برابر است با 3780 (42×90) کیلو کالری در روز.
برای یک زن ورزشکار 70 کیلوگرمی برابر است با 2450 ( 35×70 ) کیلو کالری در روز. 

مقدار کالری مورد نیاز بدن

آیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه خیلی زیادی از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش تر از اندازه سبب ایجاد جاقی شده و کمبود آن نیز مسالهات بقیه یی را برای بدن شما ایجاد می نماید. خوب پس کمی در مورد “کالری” برای شما توضیح می دهیم.

عملکرد کالری

هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که سبب تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی شایستهی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مساله این جاست که مقدار کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ برای چهکه هر فرد به مقدار بخصوصی کالری نیاز دارد.
مقدار مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بسبرچسبی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزودن سن افراد کم کردن می یابد.
علیرغم اینکه کالری ها برای بدن خیلی زیاد سودمند هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.

کالری مورد نیاز بدن انسان

یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟ پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نمی باشد که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.
حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار خیلیی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش تر از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را هنگامیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.
کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به علت شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.
مقدار کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد.

مصرف روزانه کالری BMR

روش های متفاوتی برای تشخیص مقدار کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول “هریس بندیک” را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین روش های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.
(سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM
به عنوان مانند:
1- مرد: 66
2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)
3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )
4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )
مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه مقدار فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می نماید.
افراد بدون فعالیت= (مقدار کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR
افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR
افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR
افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR
افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR
در این حالت اگر فردی که در مانند بالا مقدار کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دادرای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.
مقدار صحیح کالری
شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین علت در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز سبب ایجاد 2700 کالری می شود را آورده ایم (به بهتری با خیلی و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزودن و یا کم کردن دهید)

صبحانه :
3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : 410 کالری
1 فنجان آب پرتقال : 112 کالری

میان وعده :
گرانولا (نوعی شیرینی) : 140 کالری
200 گرم ماست کم چرب: 140 کالری

نهار :
ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : 530 کالری
سالاد فصل: 110 کالری
میان وعده
مصرفی دارای پروتیین ( به عنوان مانند شیر موزی که حاوی شیر 2% چربی و یک موز باشد)

شام :
یک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالری
برنج پختخ شده: 160 کالری
سالاد کلم : 70 کالری

میان وعده:

یک عدد تون ماهی همراه با پیاز و 2 قاشق سوپ خوری سس مایونز : 150 کالری

شکستن رسم و رسومات
نهار باید مقدار بیشتری کالری نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربی ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر می گیرد. این کار از نظر علمی صحیح نمی باشد، برای چه که شام معمولا در آخر روز هنگامی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد مصرف می شود (هنگامیکه بدن به انرژی خیلیی نیاز ندارد). از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشای تلویزیون مشغول می شوند.
12 تا 6 بعد از ظهر معمولا پر فعالیت ترین ساعت روز به شمار می رود. هنگامی است که افراد بیشترین فعالیت را انجام می دهند. به همین علت نهار نسبت به سایر وعده های غذایی باید حاوی بیشترین مقدار کالری و کربو هیدارت باشد.
به علاوه شام آخرین وعده غذایی است. مجددا باید بگوییم که این کار اشتباه است. برای چه باید بعد از شام و وعده بعدی غذایی یعنی صبحانه چیزی نخوریم؟ هنگامی که شکم شما برای مدت هنگام خیلیی خالی بماند، سطح انرژی در آن دگر گون می شود. این امر سبب می شود هنگامیکه شما دوباره غذا مصرف می کنید مقدار چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود و همانطور که پیشا هم به آن اشاره شد بعضی از مواد غذایی خاص اگر بیش تر از مقدار مورد نیاز مصرف شوند در بدن تبدیل به چربی می شوند. این امر سبب ایجاد شکاف در روند غذایی فرد می شود که خود یکی از مهمترین عوامل بروز اضافه وزن در آمریکای شمالی به شمار می رود.
استفاده مکرر از مواد غذایی در وعده های کوچک تر خیلی سالم تر از مصرف خیلی غذا در چند وعده مختصر می باشد.

چطور می توانید چنین رژیم سالمی را نگه دارید؟

بهتنرین راه خریداری کتاب “حساب تغذیه” است. قیمت چنین کتاب هایی در حدود 700 تومان است، اما می توانند زندگی شما را از نابودی نجات دهند. در آنها جداول معینی برای ثبت کالری، پروتیین، چربی و کربوهیدرات می باشند.
برخی از آنها مقدار کالری برخی دست آوردات غذایی معروف مثل مک دونالد و یا تاکو بل را نیر در خود گنجانده اند. شما باید تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید را در آن یادداشت نمایید. و بعد از کتاب خود برای تعیین ارزش غذایی رژیم خود استفاده کنید.
محاسبه مقدار مصرف کالری روزانه شما آنقدرها هم که تصور می کنید، مساله نمی باشد. خیلی از افراد تصور می کنند که رژیم غذایی سالمی استفاده می کنند اما، هنگامی که چشمشان به یکی از این کتالب ها می خورد تازه متوجه می شوند که چقدر در اشتباه بوده اند. برای یکبار هم که شده این روش را به کار امتحان کنید، حتم دارم که همه شما از مواجهه با حقیقت شفرمود زده خواهید شد. خیلی از ما بدون اینکه خودمان هم متوجه باشیم از رژیم غذایی نا شایستهی استفاده می کنیم. بنابراین به خود شما لطف کنید و برای یکبار در کل زندگی تان هم که شده مصرف روزانه کالری خود را محاسبه کنید؛ قول می دم که پشیمان نخواهید شد.

مقدار مصرف مواد مغذی روزانه

بـرای داشــتن یک رژیم غـذایی موثـر، توجه به اســاس مـــواد غــذایی که هــر روز مصــــــرف می کنـــیم ، روند پیــــچیده ای را در برخواهد داشـــت . اغلـب مرشرح ورزشی به منظور ســــــاده تر کـردن این روند ، به برنامه هـای نرم افـزاری کامپــیوتر روی می آ ورند . اگــر این برنامه های کامپیوتری ، واقعا” سودمند واقع شوند ، ممکن است ، شخص اعتماد خود را نسـبـت بـه مربی اش ازدست دهد . یعنی همان مربی که ، به دانش و معلومات خود کمتر اطمینان دارد ، و بیشتر به برنامه های کامپیوتری تکیه میکند. حال بسراغ قوائد کار میرویم . در این مقاله ، محاسبه مقدار مصرف مواد مغذی و مواد کالری زا را آسان تر خواهیم کرد .

محاسبه مقدار کالری مورد نیاز روزانه : سالهای خیلیی است که از متد های ISSA ، برای محاسبه مقدار کالر ی مــورد نیاز روزانه استفاده میشود. ما همان اطلاعات را بشکل روندی سه مـرحله ای در اینجا ذکر میکنیم . یک مربی ورزش برای کامل این روند ، به جنسیت ، درصد چربی بدن ، وزن و میانگین مقدار تقریبی فعالـــیتهای روزانۀ شخصی که به او مراجعه میکند، احتیاج دارد .. همچنین خواهید توانست از مطلب های ذکر شده در اواخر بخش با عنوان تناسب اندام استفاده کنید، برای چه که این بخش شما را بطـــــور کامل راهنما ئی خواهد کرد .
نکته : BMR اصطلاحی است که به مقدار کالری مصرف شدۀ کسی که در طول یکروز هیچ گونه فعالیتی انجام نداده است ، فرموده میشود.

مرحله اول: برای سهولت کار شما در زیر فرمولی نوشته ایم که هر شخص میتواند به بهتری از آن استفاد ه کند .
برای مردان = 1× وزن برحسب کیلو گرم × 24
برا ی زنان = 9/0 × وزن برحسب کیلو گرم × 24
نکته : برای تبدیل پوند به کیلوگرم کافی ایست وزن را برحسب پوند تقسیم بر 2/2 کنید .

مرحله دوم: در این مرحله شما میبایستی اعداد حاصله از مرحله اول را ضرب در اعدادی که در ستون سمت راست قرار دارند ، بکنید . لازم به ذکر است که تمام اعدادی که در ستون سمت راست قرار دارند ، با درصد مقدار چربی بدن هرفردی مطابقت دارد . آنچه که در این مرحله در نظر گرفته میشود والبته با حساب کردن تمام پـــــوند های بدن ، این است که معمولا” فرد لاغر اندام تر ، مقدار BMR بیشتری دارد .

جدول اول : درصد چربی بدن مردان و زنان. اعدادی که باید در آنها ضرب کنیم

مردان 10 تا 14% و زنان 14 تا 18%
1

مردان 14 تا 20% و زنان 18 تا 28%
0/95

مردان 20 تا 28% و زنان 28 تا 38%
0/90

مردان از 28% به بالا و زنان از 38% به بالا
0/85

مانند: جنس : مذکر وزن : 200 پوند مقدار چربی بدن : 15% 200 پوند = 9/90 کیلوگرم
مانند مرحلۀ اول : 1 × 9/90 × 24 = 2182
مانند مرحلۀ دوم : 2182× 95/0 = 2073
0/95 ، از اعدادی است که در جدول شمارۀ 1ذکر شده است و با 15% چربی بدن مطابقت دارد .
پس : کالری روزانه 2073 = BMR
توجه : برای تعیین مقدار BMR هرفردی بر حسب ساعت ، اعداد حاصله از مرحلۀ اول را ضرب در 24 کنید ، علاوه بر این روش ، می توانید مقدارBMR روزانۀ هرفردی را تقسیم بر 24 کنید . در مانندی که در بالا ذکر کردیم ، 2073 کالری ، معادل 4/86 کالری بر حسب ساعت است .

مرحلۀ سوم: حال با توجه به اینکه با BMR آشنایی دارید ، مرحلۀ آخر مربوط به تعیین مقدار کــالری مصرفی هرفردی طی یک روز ، با در نظر گرفتن فعالیت های روزانۀ هرفردی است . بدیهی است که فعالیت به معنی سوزاندن بیشترکالری های بدن است ، نه BMR . برای تعیین مقدار کالری مصرفی روزانه خود ، در قسمت پایین ، مجمــوعه ای از فعالیتهایی را که انجام میدهید ف انتخاب کنید و سپس مقدارBMR روزانۀ خود را ضربدر اعدادی که در سمت چپ قرار دارند ، بکنید .( اگر مایلید مقدار کالری مصرفی خود را بر حسب ساعت بدست آورید ، مقدار کالری مصرفی خود را بر حسب ساعت بدست آورید ، مقدار BMR را که بر حسب ساعت بدست آورده اید را ضرب در اعدادی که در سمت چپ قرار دارند ، بکنید ) .

میانگین مقدار فعالیت های روزانه :

میانگین مقدار فعالیت های کسی که معتاد به تلویزیون نگاه کردن است :

فعالیت های خیلی کم = 30/1: نشستن ، مطالعه کردن ، صحبت کردن ، کمی پیاده روی یا انجام فعالیتهای بقیه ی طی یکروز .
فعالیت های کم = 55/1: تایپ کردن ، تدریس کردن ، کار آزمایشبعضی مواقع ، مغازه داری و مقداری پیاده روی طی یک روز .

میانگین مقدار فعالیت های کسی که به تناسب اندام خود اهمیت میدهد :

فعالیتهای کم = 55/1 ( 155% ) : تا یپ کردن ، تدریس کردن ، کار آزمایشبعضی مواقع ، مغازه داری و مقداری پیاده روی طی یک روز .
فعالیت های متوسط = 65/1 ( 165% ) : پیاده روی ، قدم رو رفتن ، باغبانی و انجام فعالیتهایی مثل : دوچرخه سواری ، تنیس ، رقص ، اسکی و یا تمرین های بدنی ویژۀ کم کردن وزن بدن ، روزانه 1 الی 2 ساعت .

میانگین مقدار فعالیتهای یک ورزشکار و یا کسی که روزانه تمرینات بدنی سختی انجام می دهد :

فعالیت های خیلی = 80/1( 180% ) : فعالیت های دستی مثل : حفر کردن زمین ، قطع کردن درخت ، کوهنوردی و فعالیـــتهای٠? از قبیل فوتبال و بدنسازی ، روزانه 2 تا 4 ساعت .
فعالیتهای خیلی خیلی = 2 ( 200% ) : ترکیبی از فعالیت های مربوط به بخش فعالیت های متوسط و همچنین قسمت فعالیتهای خیلی ، روزانه 8 ساعت و یا بیشتر و بعلاوۀ روزانه 2 تا 4 ساعت فعالیت بدنی سخت .
مانند : اگر وزن مردی 200 پوند باشد . مقدار BMR روزانه اش ، 273 کالری باشد ، معلوم است که این شخص بغیر از اندکی آهسته دویدن و حدود 40 دقیقه انجام فعالیت های بدنی برای کم کردن وزن ، تقریبا” بی تحرک بوده است ، شخصی که اطلاعا ت مذکور در مورد او صدق می نماید ، از نظر BMR ، در دستۀ فعالیتهای 165 درصدی و یا 65/1 جای دارد .
مقدار کل کالری مصرف شده در طی یک روز: 2073 کالری × 65/1 = 3420 کالری
مردی به وزن 200 پوند ، با 15% چربی و با BMR حدود 2073 کالری ( کل یک روز ) ، در یک روز معمولی 3420 کالری بطور کامل مصرف میکند . طرح رژیم غذایی زیـــــگ زاگ مانندی برای این شخص است ( با توجه به مقدار کالری مصرف شده کل یک روز ) و احتمالا” این مقدار ، نوساناتی زیگ زاگ مانند در بر خواهد داشت .
به یاد داشته باشید که یک پوند ماهیچه ، 2500 کــــــالری و یک پوند چـــــــربی 3500 کــــــــالر٠? در بر دارد . هر شخصــــی برای بدست آوردن یک پوند ماهیچه در طی یک هفته ، حتما” باید روزانـــــــ٠? 2500 کــــــــالر٠? بیش تر از آنچه سوزانده مصرف کند. هرفردی برای کاستن یک پوند از چربی بدن ، بایستی روزانه 3500 کـــــــــالؠ?ی کمتر از آنچه که کل یک هفته سوزانــده مصرف کند .
(روزانه بطور متوسط 50 کالری ).

تعییــن مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی :

حال که می دانیم روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم ، می بایستی بدانیم که منبع این کالریها چیست ؟
در یک رژیم غذایی 3 منبع ارزشمند برای کالری وجود دارد : چربی ، پروتئین و کـــربوهیدرا ت ها . امـــروزه روشهای متعددی برای تعیـــــــین مقدار هر کدام از موردهای ذکر شده وجود دارد . روش زیر متدی است برای پی بردن به مقدار کالری ، اما آنطور که بنظر می رسد ، متد نسبتا” خوبی است و البته موفقیت های خیلیی هم بهمراه داشته است .

جدول دوم: مقدار کالری موجود در هر گرم از سه مواد مغذی اصلی عبارتند از :
پروتئین ها: 4 کالری در هر گـــرم
کربوهیدرات ها: 4 کالری در هر گــرم
چـــربی ها: 9 کالری در هر گــرم

پروتئین: این قسمت را با مقدار پروتئینی که بدن احتیاج دارد ، شروع می کنیم . تقریبا” همه می دانند که کسانی که فعالیت خیلیی دارند ، بیش تر از RDA ( مواد مغذی خاصی که تامین کنندۀ مواد مغـذی هستند که هرفردی برای سلامتی اش به آنها احتیاج دارد ) ، به پروتئین نیاز دارند ، اما این مقدار پروتئین چقدر است ؟ برای پی بردن به این مقدار که دسته های مختلف مردم به آن احتیاج دارند ، به جدول زیر نبعضی مواقع شرحدازید :
جدول سوم :
مقدار پروتئین لازم بر حسب گرم ، کل یک روز ، بازای هر پوند از وزن بدن :

بزرگسالان بی تحرک ( RDA )

0/40

بزرگسالانی که فعالیتهای تفریحی بدنی انچام میدهند
0/75

بزرگسال و قهرمان مسابقات
0/90

بزرگسالی که ماهیچه های خود را تقویت میکند
0/90

ورزشکاری که رژیم غذایی خاصی دارد
1

ورزشکار نوجوانی که در سن رشد است
1

این جدول توسط نانسی کلارک ، پزشکی که در زمینۀ جراحات حاصل از تمرین های بدنی تخصص دارد ، تنظیم شده است .( بر گرفته از کتاب : قدرت پــروتئین ) .
به سراغ نمونۀ ورزشکاری که در بخش تعیین مقدار کالری روزانه داشتیم ، می رویم . فرض میکنیم مردی که 200 پوند وزن دارد ، بزرگسال و قهرمان مسابقات است . او بازای هر پـــــوند از وزن بدن خود ، به 90/0 گرم پروتئین در طی یک روز نیاز خواهد داشت . با توجه به جدول سوم ، هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری است . سپس برای بدست آوردن مقدار کالری پروتئـن ، مقدار پروتئین روزانه ( بر حسب گرم ) را ضرب در 4 می کنیم .
مانند: مقدار پروتئین روزانه بر حسب گرم 180 = 200 × 90/0
مقدار کالری پروتئین 720 = ( کالری بازای هر گرم ) 4 × 180 گرم

کـــالری: مقدار کالری چربی در افراد مختلف ، اندکی متفاوت است .بعنوان مانند ، با توجه به ( RDA ) ، مقدار کالری پروتئین یک رژیم غذایی نباید بیش تر از 30% باشد . علی رغم اینکه این میــــــزان برای داشتن سلامتی عمـومی ، ایده آل است ، اما از نظر شرایط فیزیکی و با توجه به حداکثر فعالیت های هرفردی ، مقدار 30% مقدار بالایی است . بنابر توصـــــــــ٠?ه های مؤسســــــــ٠?ـۀ (ISSA ) مقدار کالری چربی باید تقریبا” 15% کل کالری ها باشد .
لطفا” به خاطر بسپارید که اکثر مـــردم، بخصوص مردم ایالات متحدۀ آمریکا ، به رژیم های غذایی که دارای مقدار چربی بالایی هستند، عادت دارند. ممکن است اغلب اوقات اشـــخاصی که دارای رژیم غذایی ، با مقدار کالری چربی در حــــدود 50% هستند ، به شما مراجعه کنند ! در این موردهای شاید لازم باشد که شما کم کم آنانرا از این عادت دور کنید و شاید این افراد بقیه ی توجهی به تناسب اندام خود نکنند . شاید قبولاندن این مساله به اینگونه افراد که داشتن کـالری چربی در حــدود 50% نشـــــــاند٠?ندۀ چــاقی است ، بهترین روش باشد . بعد از این مرحـله شما احساس می کنـید که این افــراد می توانند به بهتری کالری چربی خود را بعنوان مانند به 30 تا 35 درصد برسانند . سپس در طی هنگام ، تدریجا” این مقدار کــالری را کم کردن دهید .
مانند: بار بقیه ی از مانند مرد ورزشکاری که 200 پوند وزن دارد استفاده می کنیم .
کالری های چربی طی یک روز 513 = ( مقدار تمامی کالری های روزانه ) 3420 × 15/0 ( 15% )
مقدار چربی روزانه بر حسب گرم 57 = ( مقدار کالری بازای هر گرم از چربی با توجه به جدول دوم ) 9 ÷ ( کالری های چربی ) 513

کـــربوهیدرات: حال که مقدار کالری های موجود در پروتئین و چربی را تعیین کردیم ، بد نمی باشد بدانیم که منبع بقیۀ کالری ها فقط کربوهیدراتها هستند . کربوهـــیدراؠ?ها بهترین منبع تولید کنندۀ کالریهای بدن هستند و بیشترین مقدار کالری های موجود در مواد مغذی ، توسط این منبع تولید میشوند . اگر مقدار کالری های موجود در چربی و مقدار کالری موجود در پروتئین را از مقدار کل کالری های روزانه کم کنیم ، حاصل این تفریق مقدار کالری های موجود در کربوهیدراتها خواهد بود .

مانند : مرد ورزشکاری که 200 پوند وزن دارد :
( مقدار کالری های موجود در پروتئین ) 720 – ( مقدار کالری های موجود در چربی ) 513 – ( مقدار کل کالری های روزانه ) 3420 = ( مقدار کالری موجود در کربوهیدرات ) 2187
( مقدار کالری موجود در کربوهیدراتها ) 2187 ÷ ( مقدار کالری بازای هر گرم با توجه به جدول 2 ) 4 = ( مقدار کربوهیدرات روزانه بر حسب گرم ) 547
مرد ورزشــکار و بزرگسالی که 200 پوند وزن دارد و در مانندها از این شخص استفاده می کردیم ، مقدار مواد کالری زایی که می خورد عبارتند از :
چربی 15% ، پروتئین 21% ، کربوهیدرات 64%.

این یک مقاله کامل در رابطه با تعیین مقدار کالری، پروتئین و … برای تمامی افراد با شرایط های مختلف زندگی می باشد. با محاسبه بوسیله روش های مختلف مقدار مصرف مواد غذایی بصورت تقریبی قابل اندازه گیری است. اما هیج گاه نمی توان بصورت دقیق این مقدار را اندازه گیری کرد.

منبع: مجله پزشکی هانیما

اندروید lg مولفیکس