امروز دوشنبه 21 آبان 1397

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

نکته های تغذیه ای در ترک سیگار

نکته های تغذیه ‌ای در ترک سیگار

ترک نیکوتین موجب ایجاد حس عصبانیت می ‌شود و کافئین فقط علائم ترک را بدتر می ‌کند. به هنگام خسبرچسبی، تمایل به کشیدن سیگار و خوردن غذا افزودن می ‌یابد، بنابراین زمانی احساس خسبرچسبی می‌ کنید، حتما بخوابید.

اگر تصمیم گرفته‌ اید سیگار کشیدن را کنار بگذارید، پیشنهاد‌ های تغذیه‌ای زیر به شما در این راه کمک می ‌کند:

علائم ترک سیگار و کارهایی که می ‌تواند سودمند باشد

 خشکی دهان، دردناکی گلو، لثه ‌ها یا زبان:
مصرف گه گاه و تدریجی آب یخ، آبمیوه یا جویدن آدامس

 سردرد:
گرفتن دوش آب گرم

 مسالهات خوابیدن:
پرهیز از مصرف مایعات کافئین‌ دار از ساعت 6 عصر به بعد

 بی‌ نظمی در دفع:
افزودن فیبر موجود در میوه و سبزیجات خام و نان و غلات کامل به رژیم غذایی، مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب

 خسبرچسبی:
خواب کوتاه بین روز

 گرسنگی:
مصرف آب یا مصرفی ‌های کم کالری و خوردن میان وعده ‌ای سبک

 تحریک ‌پذیری:
پیاده ‌روی، فرو رفتن در وان آب گرم و انجام روش‌ های آرام ‌سازی

 افزودن وزن و ترک سیگار

افزودن وزن به دنبال اقدام به ترک سیگار به چندین علت رخ می‌ دهد که عبارت هستند از:

 سیگار کشیدن می ‌تواند بر روی سوخت و ساز بدن اثر بگذارد. با ترک سیگار افزودن وزن مختصری در اثر از بین رفتن این عامل در بعضی از افراد رخ می ‌دهد.

 خوردن میان وعده بین وعده ‌های غذایی اصلی یا افزودن اندازه سهم کلی غذا به بهتری منجر به مصرف چند صد کالری اضافی انرژی در روز می ‌شود. خوردن فقط 100 کالری اضافی در روز سبب افزودن نیم کیلوگرم چربی در طی فقط یک ماه و 5 کیلوگرم در یک سال و 52 کیلوگرم در عرض ده سال می‌ شود!
منابع غذایی حاوی ویتامین‌ های گروه B (مانند انواع نان و غلات، لبنیات،گوشت و حبوبات) به آرامش اعصاب یاری می ‌رسانند

بنابراین چگونگی مقابله با گرسنگی ‌های طی زمان ترک سیگار خیلی زیاد اهمیت دارد. به طور مانند، می ‌توانید فعالیت‌ های بقیه یی را جایگزین سیگار کشیدن نمایید، به عنوان میان وعده از میوه یا آدامس بدون شکر برای ارضاء تمایل به خوردن شیرینی استفاده نمایید،‌ کارهای دستی انجام دهید و عمل گرفتن سیگار با دست را با کارهای بقیه یی نظیر بازی با پازل و گرفتن مداد یا خودکار در دست جایگزین کنید، تلاش کنید از مصرف مایعات کافئین ‌دار مانند سودا، قهوه، چای و شکلات پرهیز کنید.
ترک نیکوتین موجب ایجاد حس عصبانیت می ‌شود و کافئین فقط علائم ترک را بدتر می ‌کند. به هنگام خسبرچسبی، تمایل به کشیدن سیگار و خوردن غذا افزودن می ‌یابد، بنابراین زمانی احساس خسبرچسبی می‌ کنید، حتما بخوابید.

به منظور کم کردن تنش، از روش ‌های آرام ‌سازی مانند مراقبه، پیاده‌ روی و کشیدن نفس‌ های عمیق استفاده نمایید.
کارهایی که شما را به کشیدن سیگار و یا غذا خوردن در هنگامی که گرسنه نمی باشدید(مثلا تماشای تلویزیون) وا می ‌دارد، محدود نمایید. در چنین شرایطی خود را با خواندن مجله و کتاب سرگرم کنید.
هر بار که دست در جیب خود می‌ کنید، بهتر است به جای سیگار، کشمش، انجیرخشک و نخودچی بیابید نسبت به بروز مختصری افزودن وزن، خونسرد باشید و بدانید که ترک سیگار بهترین کاری است که می ‌توانید برای بدن تان انجام دهید.

عادات غذایی خود را اصلاح کنید

 مقادیر زیادی غلات، سبزیجات و انواع میوه‌ های تازه بخورید.

 غذاهای کم چربی و بدون چربی و مصرفی ‌های کم کالری بخورید.

 برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن بدون انرژی و چربی اضافی، از لبنیات کم چربی، گوشت لخم، ماهی و حبوبات استفاده کنید.

 تا می ‌توانید غذاهای پرچربی، پر شکر و فقیر از نظر مواد مغذی را محدود کنید.

 چون سیگار کشیدن نیاز بدن به ویتامین C را بالا می ‌برد، از منابع غذایی حاوی ویتامین C (مانند مرکبات، انواع کلم، فلفل دلمه‌ ای، توت‌ فرنگی و سایر انواع توت، طالبی، سیب‌ زمینی و سبزیجات برگ سبز) به مقدار کافی مصرف کنید.

  منابع غذایی حاوی ویتامین‌ های گروه B (مانند انواع نان و غلات، لبنیات، گوشت و حبوبات) به آرامش اعصاب یاری می ‌رسانند.

  هر بار که دست در جیب خود می‌ کنید، بهتر است به جای سیگار، کشمش، انجیرخشک و نخودچی بیابید!

فعالیت جسمانی می‌تواند به شما کمک کند

فعالیت جسمانی علاوه بر کمک به کنترل وزن هنگام ترک سیگار، سبب افزودن انرژی شما، بهبود اعتماد به نفس و سلامت عمومی و کم کردن اساضطراب و افسردگی ناشی از فقدان نیکوتین در بدن تان می ‌گردد.
روزانه حداقل نیم ساعت فعالیت جسمی داشته باشید. مجبور نمی باشدید تمامی فعالیت جسمی را یک جا انجام دهید، 10 دقیقه این جا، 20 دقیقه جای بقیه ی تا کم کم به نیم ساعت در روز برسید.

چند راه ساده برای افزودن فعالیت جسمانی

 باغبانی
 کارهای خانه
 پارو کردن برف
 شستن ماشین
 بازی‌ های فعالانه با بچه‌ ها
 استفاده از پله به جای آسانسور
 پیاده‌ روی هنگام خرید
 انجام نرمش صبحبعضی مواقع در هوای آزاد
 کوهنوردی در روزهای تعطیل
 شناکردن تفریحی
 تمیز کردن حیاط و گاراژ منزل

اندروید lg مولفیکس