امروز یکشنبه 31 شهريور 1398

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

در لاغری همه چیز برعهده تنظیم هنگام است

weight

تعداد انگشت شماری از مردم  به گوششان خورده است  که لاغر شدن در پاییز و هنگامیکه هوا رو به سردی می رود خیلی زیاد سخت است ، و همین لاغر شدن در بهار خیلی زیاد آسان است یعنی لاغر شدن از فصلی به فصلی بقیه ی متفاوتن است، جای تعجب است. این کندی کم کردن وزن  تنها به علت  روز شکرگذاری، کریسمس، سال جدید و … نمی باشد!

بدن ما هنگامی که در راه رسیدن به فصل زمستان است تغییرات سوخت و ساز خاصی از خود بروز می‌دهد و سپس در جریان ورود به سال جدید برخی از این تغییرات دستخوش تحول می‌شوند. خواب زمستانی یکی از نمونه‌های باستانی این تغییر و تحولات است، اما نوسانات فصلی سوخت و ساز منحصرا به انسان‌ها ختم نمی‌شود و سهم گستره عظیمی از پستانداران در آب و هوای معتدل می‌باشد.

اما آنچه برای اغلب ما خیلی زیاد شفرمود‌آور است این واقعیت می‌باشد که نوسانات مشابه در مصرف انرژی و ذخیره آن بسبرچسبی به چرخه شبانه‌روزی داشته، بعلاوه این نوسانات چنان قوی هستند که حتی در برخی موردهای از برنامه غذایی معمول که مظنون اصلیست نیز مهم‌ترند، مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین موجود در برنامه غذایی، که عموما آماج پیشنهاد‌های مربوط به کم کردن وزن قرار می‌گیرند.

چرخه روز و شب حتی برای ژن‌ها نیز وجود دارد

سال‌ها پیش یک تیم پژوهشاتی آزمایشاتی را انجام داد تا دریابند که آیا الگو‌های منظم شبانه‌روزی که به بافت‌های چربی انسان متصل باشد وجود دارد یا خیر. در این مورد خاص، آنها می‌خواستند که دریابند که آیا ژن‌ها با سوخت و ساز کورتیزون که چنین نظمی را در بافت‌های چربی به نمایش می‌گذارند، ارتباطی دارند؟

کورتیزول بعضی مواقع هورمون پیکار یا پرواز خوانده می‌شود، همچنین نقش مهمی در اضافه وزن ایفا می‌کند. به طور قطع دانشمندان هم نظمی در سلول‌های زنان و مردان یافتند و هم این نظم را در سلول‌های چربی زیر پوست (زیر پوستی) و هم اطراف شکم (ذخیره احشایی) مشاهده نمودند که انباشبرچسبی و نوسانات موجود در ریتم شبانه‌روزی در ژن‌های بافت چربی احشایی بیشتر به چشم می‌خورد.

با این وجود الگوی بقیه یی که در تنظیم کورتیزول تاثیرگذار است، اساضطراب است. اساضطراب در اضافه وزن افرادی که تحت اساضطراب متوسط اما پایدار هستند، اساضطرابی که با دیابت در ارتباط است، تاثیرگذار است. در شرایط معمول، بدن تمایل دارد در طی عدم فعالیت یا ساعات رکود، استبهتری داشته باشد، چرخه خواب ما، که در آن هنگام مقدار کورتیزول در خون افزودن می‌یابد.

اساضطراب متوسط می‌تواند تا مقدار اندکی موجب افزودن glucocorticoid روزانه شود، با این وجود می‌تواند نحوه پاسخ بافت‌های گیرنده را متحول سازد. در یک مدل جانوری، در جانوران سالم بعد از چندین روز تزریق گلوکوکورتیکوئید، کم کردن وزن غدد فوق کلیوی و غده تیموس، عضو تخصصی در سیستم ایمنی بدن مشاهده شد، که در نهایت فرسودگی غدد فوق کلیوی، عدم فعالیت سیستم ایمنی و افزودن مقدار انسولین را در بر داشت.

این امر مشابه به مرحله های اولیه سندرم متابولیک به نظر می‌رسد همانطوری که جانوران کوشش می‌کردند تا مقدار قند مازادی که در بدنشان از طریق گلوکوکورتیکوئید آزاد شده بود را تنظیم نمایند. در جانوران دچار به دیابت، مقدار انسولین به طرز مهیجی با ادامه چالش گلوکوکورتیکوئید افت می‌کرد، این بدان مفهوم بود که توانایی تنظیم قند خون نیز کم کردن می‌یافت. از طرف بقیه ی، جذب مواد غذایی و مقدار تری‌گلیسرید خون در جانوران دچار به دیابت در مقایسه با گروه کنترل افزودن می‌یافت.

در این مدل قرار گرفتن در معرض سرمای سخت، تاثیر مشابهی همچون دریافت گلوکوکورتیکوئید دارد از جمله این تاثیرات می‌توان به توقف ریتم شبانه‌روزی ناشی از کم کردن گلوکوکورتیکوئد در طی ساعات استبهتر اشاره کرد. بر اساس مشاهدات محققان     “مطالعات بر روی انسان حاکی از آن است که اساضطراب پایدار نوسانات ریتم شبانه‌روزی کورتیزول را یکنواخت ساخته یعنی به صورت ممتد افزودن داده و مقدار اوج آنرا کم کردن می‌دهد؛ در افرادی که از مقدار بالایی اساضطراب رنج می‌بردند در ناحیه شکم دچار اضافه وزن شده، با ازدیاد انسولین یعنی افزودن قند خون و بیماری فشار خون مواجه بودند.

با توجه به شواهد فوق‌الذکر، انجام اقداماتی آسان از قبیل فعالیت‌های ورزشی و تنظیم وعده غذایی نقش مهمی در سلامت و وزن بدن ایفا می‌کند. سطح گرسنگی، توانایی رهاشدن از شر کالری‌های مواد غذایی و مقدار پاسخ‌های متابولیک از قبیل سوخت و ساز کالری‌های مازاد، همگی به مقدار اساضطراب و تنظیم فعالیت‌های روزانه بسبرچسبی دارد.

ذخیره کالری به هنگام‌بندی وعده‌های غذایی بسبرچسبی دارد

دهه‌هاست اثبات شده است که ترکیبات نخستین وعده غذایی در روز (صبحانه) پاسخ بدن به جذب مواد غذایی دریافتی در طول روز را مشخص می‌کند. نخوردن صبحانه، به عنوان مانند به بدن می‌گوید که باید مصرف انرژی را کم کردن داده و آن را برای رویارویی با شرایط قحطی ذخیره نماید.

خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند موجب آزادسازی انسولین شده که سوخت و ساز چربی را مسدود می‌سازد، پس بدنتان را مجبور ‌کنید تا برای کسب انرژی بر نشاسته‌های حیوانی تکیه کند و با فراز و نشیب‌های قند خون کنار بیاید. صبحانه پروتئینی شامل چربی یا کربوهیدرات‌ها تمایل دارند تا انرژی را خارج و یا حفظ کنند که با عنوان انعطاف سوخت و سازی شناخته می‌شود، یعنی توانایی مهار گلوکز یا ذخیره چربی به عنوان سوخت در مواقع لزوم.

بهترین مانند برای درک هنگام‌بندی وعده غذایی، با چندین آزمایش که اخیرا با استفاده از مدل‌های جانوری صورت پذیرفته مشخص می‌شود. موش‌ها و موش‌‌های صحرایی نسبت به مقدار چربی در وعده‌های غذاییشان خیلی زیاد حساس هستند، برای اینکه وعده‌های غذایی طبیعی آن‌ها خیلی زیاد کم چرب است.

بر خلاف انسان، هر دو نوع جانور کم وبیش در تمام مدت بیداری مشغول خوردن هستند. وعده‌های غذایی کم چرب و پر چرب در دوره ۱۲ ساعته برنامه غذایی آنها گنجانده شد تا تاثیرات محدود جذب غذا و مصرف انرژی مشخص شود. تحت این شرایط جانور عموما مقدار مصرف و سوخت و ساز را برای حفظ تعادل و پارامترهای سوخت و ساز در سطح طبیعی نگه ‌می‌دارد. تغذیه جانوران با وعده‌های پر چرب در ابتدای روز، انعطاف سوخت و سازی را دگرگون نمی‌ساخت.

با این وجود همان وعده غذایی پرچرب در انتهای هنگام بیداری به جانور داده شد و منجر به اضافه وزن، اضافه وزن مفرط، عدم تحمل گلوکز، ازدیاد انسولین، ازدیاد تری‌گلیسرید و ازدیاد چربی خون گردید که نیرویی فراتر از مجموع کالری‌ها و کالری‌های ناشی از چربی داشت. عمده شفرمودی ناشی از نتایج متضاد با مفروضات معمول بود: ما گفته کردیم که تغذیه با غذاهای پر چرب در گذار از هنگام خواب تا بیداری برای انعطاف سوخت و سازی خیلی زیاد مهم به نظر می‌رسد در حالی که این امر با انطباق وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات به تعویق ‌می‌افتاد.

از طرف بقیه ی تغذیه با مواد غذایی مملو از کربوهیدرات در ابتدای هنگام بیداری به طرز شفرمود‌آوری انعطاف‌پذیری سوخت و ساز که برای واکنش به وعده غذایی پر چرب در انتهای روز لازم است را تخریب می‌کند. به عبارت بقیه ی صبحانه معتبر امریکایی‌ها یعنی غلات گندمی شیرین یا بقیه ی دست آوردات تصفیه شده که سرشار از کربوهیدرات‌هاست، توانایی بدن را برای سوخت و ساز صحیح و کامل چربی‌هایی که در انتهای روز مصرف می‌کنیم از بین می‌برد.

پژوهشات بقیه یی در این زمینه به نتایج مشابهی دست یافت. بار بقیه ی نیز موش‌ها مدل آزمایشبعضی مواقع بودند، محققان دریافتند که برنامه غذایی مملو از چربی چنانچه فراتر از حد اشتها میل شود موجب اضافه وزن و تغییرات مرتبط با آن گشته اما چنانچه محدود به هنگام خاصی گردد چنین تغییراتی را پدید نمی‌آورد. محدود کردن هنگام تغذیه منجر به حصول نتایج دلخواه می‌گردد و نه محدود کردن کالری یا چربی.

محدود نمودن هنگام تغذیه، راهنمای هنگام بوده و ساعت شبانه‌روزی را تنظیم می‌کند و در نهایت منجر به سلامت بهتر می‌شود. با همین روش ساده‌ی تنظیم هنگام، در هنگام مقرر چربی زیادی در برنامه غذایی جانورانی که به طور طبیعی چربی مصرف نمی‌کنند گنجانده شد اما سوخت و ساز شبانه‌روزی آنها منظم و مانع از اضافه وزن آنها شد.

و اما در رابطه انسان چطور است؟

برخی از آزمایشات بالینی اخیر اثبات می‌کند که یافته‌های بدست آمده از مدل‌های جانوری برای انسان نیز کاربرد دارد و افزودن مصرف پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند خیلی زیاد سودمند واقع شود. به عنوان نمونه در موردهایی که دختران جوان صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف نمودند به اضافه وزن یا اضافه وزن مفرط دچار شده‌اند و در مقایسه افرادی که صبحانه‌ای مملو از پروتئین می‌خورند با افرادی که وعده صبحانه را حذف می‌کنند، در گروه اول کنترل بهتر اشتها، جذب متعادل مواد غذایی و کم کردن میل به میان‌وعده‌های بعداز ظهر مشاهده شده است اگرچه در این مطالعه کوتاه (یک هفته‌ای) تغییری در مجموع جذب انرژی مشاهده نشد.

در مطالعه‌ای بقیه ی که بر روی بزرگسالان دچار به اضافه وزن و اضافه وزن مفرط صورت پذیرفت، مشخص شد که هم صبحانه‌ای که با مقدار اندکی کربوهیدرات و هم صبحانه‌ای سرشار از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات، به طور چشمگیری در طی ۱۶ هفته چنانچه با کم کردن جذب انرژی همراه گردد، منجر به کم کردن وزن می‌گردد.

بعد از آنکه دوره رژیم غذایی پایان یافت، روند خوردن شرکت‌کنندگان تا ۱۶ هفته آتی نیز پیگیری شد. آنچه در این مدل مشهود بود، بازگشت معنی‌دار وزن آن دسته از شرکت کنندگانی بود که صبحانه‌ای با مقدار اندک کربوهیدرات مصرف می‌کردند در مقایسه با شرکت کنندگانی که صبحانه‌شان تلفیقی از پروتئین بعلاوه کربوهیدرات بود.

این یافته نباید هیچکس را شفرمود‌زده نماید برای اینکه افزودن پروتئین به الگوی وعده‌های غذایی معمول خیلی زیاد آسان‌تر از کم کردن مقدار کربوهیدرات مصرفی است. پیروی از برنامه‌های غذایی که اندکی کربوهیدرات در آن گنجانده شده باشد، تمایل افراد را به بازگشت برنامه غذایی متعارف و سابق خود تقویت می‌کند. افرادی که مقدار پروتئین مصرفی خود را افزودن می‌دهند و در همین راستا بقیه ی عادت‌های غذایی خود را تغییر می‌دهند، ادامه روند و پیروی از برنامه غذایی جدید برایشان آسان‌تر خواهد بود.

با این وجود در پژوهشی بقیه ی که منحصر به زنانی که از اضافه وزن و اضافه وزن مفرط رنج می‌بردند می‌شد، دریافتند که در برنامه‌های غذایی با کالری محدود نتایج چشمگیرتری در پایان ۱۲ هفته در زنانی که حجم خیلیی صبحانه می‌خوردند در مقایسه با زنانی که وعده‌های شام حجیم‌تری داشتند، مشاهده شد.

بارها و بارها اثبات شده که خوردن صبحانه، علی‌الخصوص صبحانه‌ای مملو از پروتئین خیلی زیاد سودمندتر از حذف صبحانه یا خوردن صبحانه‌ایست که از کربوهیدرات‌ها درست کردن شده باشد. تغییرات در ترکیب برنامه غذایی حول محور نقش پروتئین می‌چرخد تا چربی برای اینکه در واقع چربی‌ها تا حدودی نقشی خنثی در این میان ایفا می‌کنند.

مطابق با عنوان، محدود کردن کربوهیدرات در برنامه غذایی و گنجاندن چربی‌های اشباع نشده یا پروتئین هر دو به نسبت مساوی به کم کردن چربی‌ها و بهبود چربی خون منجر می‌گردد. عمده تفاوت این است که در افرادی که دچار به اضافه وزن یا اضافه وزن مفرط هستند در مقابل افرادی که لاغر هستند وزن متعادلی دارند، چربی قدرت اشباع شدگی کمتری نسبت پروتئین در فرد پدید می‌آورد.

چنانچه عادت به انجام فعالیت‌های ورزشی دارید، مصرف چربی زیاد دال بر برنامه غذایی نامرغوب نمی باشد، مصرف چربی در سنین بالای ۶۰ سال ذاتا تهدیدی برای سلامت فرد محسوب نمی‌شود.

کافیست به خاطر داشته باشید که آنچه در وعده صبحانه میل می‌کنید تعیین کننده حفظ توانایی انعطاف سوخت و ساز بدن شما در طول روز خواهد بود. صبحانه‌ای که محتوی چربی باشد تمایلی به مداخله و سوزاندن چربی‌های موجود در بدن نشان نمی‌دهد و ترجیحا به ذخیره آن در بدن کمک می‌کند، صبحانه ای متشکل از کربوهیدرات‌ها نیز همینطور و اما پروتیئن فوق‌العاده‌ترین ترازوی تنظیم اینهاست.

نتیجه‌گیری

تفاوتی ندارد که بر روی موش‌ها یا انسان آزمایش شوند، آنچه حائز اهمیت است تنظیم هنگام وعده‌های غذاییست. خوردن مواد غذایی در وعده صبحانه و مواد غذایی کمتر در هنگام عصر منجر به کنترل بهتر اشتها می‌شود و عملکرد سوخت و ساز را همراه با کنترل وزن بهبود می‌بخشد. خوردن پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری در وعده صبحانه، منجر به انعطاف بیشتر سوخت و ساز در طول روز خواهد شد.

صبحانه معتبر امریکایی‌ها غلات گندمی شیرین که سرد سرو می‌شود، انتخابی ضعیف برای کنترل اشتها، مقدار انرژی و وزن بدن است. در این نما چربی‌ها عواملی کاملا خنثی هستند، اگرچه به طور قطع می‌توان آنها را جایگزین خوبی برای کربوهیدرات‌ها در نظر گرفت به ویژه در موردهایی که پروتئین خیلیی مصرف شود. این مثل قدیمی پیشنهاد‌ای سودمند به نظر می‌رسد:‌ صبحانه را همانند یک شاه میل کنید، ناهار را به مانند یک شاهزاده و شام را همچون یک گدا. اما پیشنهاد‌ای بهتر از این، تغییر هنگام‌بندی و حجم وعده‌های غذاییست!

منبع این مطلب
اندروید lg مولفیکس