امروز شنبه 10 خرداد 1399

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

4 نشانه بـرای ا فزایش شدت تمرینات

Build-Muscle-300x199

آیا بدن شما برای ورزش خیلی با شدت بیشتر توانمندی دارد؟ نشانه های زیر به شما  میگوید که برای  افزایش مقدار شدت تمرینات آماده هستید یا نه. اگر به حرف داخلتان گوش دهید  و بدانید که چه  زمانی  باید کشمکش های فیزیکی‌تان را بالاتر ببرید، خواهید توانست در حرکات ورزشی پیشرفت چشمگیری داشته باشید.

شدت تمرین باید بطور طبیعی افزودن یابد. هنگامیکه بدن شما خودش را با برنامه‌ی تمرینی‌تان سازگار کرد، باید به تدریج بر شدت تمرینات بیفزایید. تمرین کردن به این روش، به شما کمک می‌کند که در طول هنگام به نتایج بهتری برسید.

سال‌های خیلیی است که ورزشکاران، در سیکل‌هایی تمرین می‌کنند که شامل افزودن شدت و مدت هنگام تمریناتشان است. ثابت شده که این کار، یک روش خیلی زیاد موفق برای پیشرفت بدن بطور مستمر است.

بعنوان یک مربی ورزشی شخصی فکر می‌کنم که هرفردی می‌تواند از مزایای تمرین در سیکل‌های مختلف و سازگاری با برنامه‌ی ورزشی استفاده کند. هر سیکل تمرینی باید براساس پاسخ فرد به برنامه‌ی تمرینی باشد.

بدن هر یک از ما بطور متفاوتی به یک برنامه‌ی تمرینی جدید پاسخ می‌دهد. بطور کلی خیلی زیادی از مردم بعد از دنبال کردن یک برنامه بطور مداوم در ۶ تا ۸ هفته، متوجه بعضی تغییرات می‌شوند.

زمانی اولین بار شروع به ورزش می‌کنید، تغییرات فیزیکی که در بدنتان رخ می‌دهد و نشانه‌های اینکه شما از نظر جسمی در حال پیشرفت هستید، کاملا مشخص هستند. همانطور که متناسب‌تر می‌شوید، دانستن اینکه چه هنگامی باید چالش‌هایتان را تغییر دهید، کمی سخت‌تر می‌شود.

در اینجا چند نشانه‌ی ساده از اینکه برنامه‌ی فعلی شما نیاز به افزودن دارد، آورده‌ایم. راهنمایی‌های ساده‌ی من که در رابطه‌ی چگونگی افزودن شدت تمرینات هستند را، دنبال نمایید.

احساس می‌کنید آسان است

یعنی برنامه‌ی تمرینی که پیشا شما را به چالش می‌کشید، الان برایتان آسان شده است. شما متوجه می‌شوید که می‌توانید بدون کوشش خیلی، حرکات را انجام دهید. در اینصورت وقت آن است که سطح دشواری تمرینات را افزودن دهید.

نکته: اگر تنها چند هفته است که از یک برنامه‌ی تمرینی استفاده می‌کنید، سطح دشواری را با افزودن یک چالش تعادل افزودن دهید. اینکار بشما این فرصت را می‌دهد که روی گروه‌های عضلانی کوچکی که در حال تثبیت هستند، کار کنید. مثلا از یک توپ یوگای نصفه‌ی برعکس برای انجام حرکت اسکات استفاده کنید. اینکار سبب می‌شود که روی برنامه‌تان متمرکز باشید.

ضربان قلب

اگر پیشا هنگامی که روی تردمیل یا دسبرچسباه‌های کاردیو بودید، ضربان قلبتان بالا می‌رفت و احساس می‌کردید که نفس کم می‌آوردید، اما در روزهای اخیر حس می‌کنید که ضربان قلب ثابتی دارید و در طول تمرین می‌توانید ببهتری حرف بزنید، این یک نشانه است که قدرت قلبی و عروقی شما افزودن یافته است. شما برای فشار آوردن بخود شما و سوزاندن کالری‌های اضافی باید این چالش را افزودن دهید.

نکته‌ی ایمنی: ضربان قلبتان را تحت نظر داشته باشید و آسوده خاطر شوید که با توجه به سن و سطح فعلی تناسب اندامتان، در یک چارچوب بی خطر باشد. هدف کلی شما باید فشار آوردن بخود شما برای پیشرفت باشد، نه فشار بیش تر از حد و پیش از موعد. اکثر دسبرچسباه‌های کاردیو نموداری دارند که به شما کمک می‌کنند از محدوده‌ی ضربان قلب شایسته برای سن و هدفتان مطلع شوید.

وزنه‌ها بیش تر از حد سبک هستند

اگر به عنوان بخشی از برنامه‌ی تمرینی‌تان، وزنه بلند می‌کنید و آنها خیلی زیاد سبک هستند، شاید لازم باشد که وزنه‌ی مورد استفاده را افزودن دهید. من اغلب، افرادی را می‌بینم که وزنه‌های خیلی سبک را با تعداد تکرار خیلی، بالا می‌برند. صادقانه بگویم، اینکار بدن شما را بطور تاثیرگذار به چالش نمی‌کشد. شما می‌توانید با افزودن وزنه، از هنگامتان حداکثر بهره را ببرید.

نکته: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید در یک وضعیت شایسته حدود ۱۰ تا ۱۲ تکرار با آن انجام دهید. ۳ تا ۴ تکرار آخر باید مانند یک چالش باشد. من دوست دارم که هر ۳ تا ۴ هفته حدود ۱۰ درصد وزنه را افزودن دهم. تکرار برای تسلط و تغییر عضلانی ضروری است، بنابراین زمانی می‌خواهید برای اولین بار شروع به انتخاب بهترین وزنه کنید، به اندازه‌ی کافی وقت بگذارید. آنگاه می‌توانید هر هنگام که احساس کردید بیش تر از حد آسان است، شدت تمرین را بیشتر کنید.

بی حوصلگی

اگر تمرینتان سبب شده که احساس عدم هیجان، بی انگیزگی یا بی حوصلگی کنید، پس قطعا هنگام آن است که تغییرش دهید. در وهله‌ی اول با علت ماندن و پایبندی به یک برنامه‌ی تمرینی، سخت است. اگر از تمرین هراس دارید یا نمی‌توانید صبر کنید تا تمام شود، از همه جهت در تناسب اندامتان دچار مساله می‌شوید.

نکته: تلاش کنید برای کسب ایده‌های تازه در یک کلاس جدید شرکت کنید. تمریناتی را انتخاب کنید که ذهنتان را به چالش بکشد و شما را از نظر ذهنی درگیر کند. تمریناتی که در یک هنگام روی ۲ یا تعداد بیشتری گروه عضلانی کار می‌کنند، یا تمریناتی که باید در آنها الگوهای حرکتی پیچیده را کنار هم قرار دهید، از بی حوصلگی جلوگیری می‌کنند.

اگر دویدن، تمرین مورد علاقه‌ی شماست، چالش هنگام را به آن اضافه کنید یا تلاش کنید که راهی برای با علت ماندن پیدا کنید.

به یاد داشته باشید که یک بخش مهم از هر برنامه‌ی تناسب اندام خوب، یک برنامه‌ی غذایی معقول است. من معتقدم که یک برنامه‌ی تناسب اندام، تنها در صورتی شکست می‌خورد که شما آنرا رها کنید. تلاش کنید با گوش دادن به بدنتان و فهمیدن اینکه چه هنگامی وقت تغییر است، نتایج تمرینات را تغییر دهید و پیشرفت کنید.

من هر هنگام که ورزش می‌کنم هدف اصلی‌ام این است که به خودم فشار بیاورم، لذت ببرم، انرژی پیدا کنم، و افتخار کنم به اینکه دارم از با ارزش‌ترین دارایی‌ام (بدنم) خوب مراقبت می‌کنم.

منبع-fitnessmagazinel

اندروید lg مولفیکس