امروز شنبه 10 خرداد 1399

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

آیا در مدت هنگام کم قطر بازو افزودن می یابد

dumb800

در این بخش کریس کورمیر  مروری به برنامه ورزشی زمانی دارد که از طریق آن  توانسته بود  تقریبا ۳ سانتی متر حجم بازوهای خود را خیلیتر کند

 

هنگامی که تجربه ام در مسابقات بیشتر شد روش تمرین خود را بر مبنای ۴ روز تمرین یک روز استبهتر قرار دادم و حتی در حالی که استیل تمرینی ام بی تغییر مانده بود با توجه به اینکه یک روز به استبهترم اضافه شده بود نتایج خیلی خوبی از تمرینات خود بدست آوردم از سال ۱۹۹۱ تا ۱۹۹۳ دوره هنگامی بود که همه چیز در بدنم تغییر پیدا کرد

من بیشتر تمرکز خود را روی رژیم غذایی ام قرار دادم و تلاش کردم عضلات خود را به شکلی خاص و با طرحی جدید تر تمرین دهم با در نظر گرفتن هنگام استبهتر کافی برای ریکاوری شدن عضلات به این نتیجه رسیدم که  تقسیم عضلات خود را به شکل زیر  تبدیل کنم :
روز اول برای سینه جلو بازو و شکم
روز دوم برای عضلات ران پشت وپا و ساق
روز سوم تمرکزی روی سرشانه و پشت بازو
روز چهارم هم تمرین روی عضلا پشت ساق شکم و تمرین هوازی
این برنامه بود که مدت خیلیی از آن به کار بردن
در هنگام مسابقات هیچ تغییری در برنامه های تمرین اعمال نمی کرد بلکه فقط سراغ رژیم غذایی و تمرین هوازی می رفتم
برنامه تمرین جلو بازوهایم خودش داستانی متفاوت داش در طول مدت کمتر از ۲ سال توانستم قطر بازوهای خود را از ۴۹٫۵ سانت به ۵۲ سانتی متر در مسابقات سال ۹۳ آمریکا برسانم
هم اکنون می خواهم برنامه تمرین جلوبازوهای خود را بازگو کنم تا بدانید کدام تمرین مرا در ساختن ۲٫۵سانتی متر قطر بازو یاری داد
برای این گروه عضلانی جذاب ۳حرکت مختلف اجرا می کردم
برای حرکت اول در هر جلسه جای حرکت جلو بازو نشسته با دمبل را با حرکت جلوبازو با هالتر سیستم ۲۱ تکراری عوض میکنم
به عبارت بقیه ی باید بگویم که یک جلسه تمرین را با حرکت جلو بازو ایستاده با هالتر سیستم ۲۱تکراری اغاز میکنم و در جلسه بعد تمرین را با حرکت جلو بازو نشسته با دمبل شروع میکنم
برای سیستم ۲۱ تکراری فاصله بین دست ها را جمع میگیرم نخستین ۷تکرار مربوط به بخش پایین حرکت است دومین ۷ تکرار را برای نیمه بالایی حرکت انجام میدهم و در نهایت هم ۷ تکرار آخر را در دامنه کامل اجرا میکنم
از آنجایی که جلو بازوهایم از لحاظ ژنتیکی داری براچیالیس های بزرگی بودند از اجرای حرکات چکشی در تمرینات جلوبازو پرهیز می کردم
حرکت جلوبازو نشسته با دمبل تناوبی به صورت نشسته انتهای یک میز پرس در یک روال کاملا کنترل شده و با فرم صحیح اجرا می شود این دو حرکت حجم ساز را حداقل ۵ست و بعضی مواقع هم ۸ ست اجرا میکنم و البته ۲ ست اول گرم کردنی را به حساب نمی اورم هر ست را به شکل هرمی اجرا میکنم تا جایی که در ۸ تکرار به ناتوانی برسم
جلوبازو لاری با میله خمیده حرکت بعدی است در این حرکت هر تکرار را با کشش و انقباض کامل اجرا میکنم و شدت تمرین را روی حداکثر حفظ می کنم از هیچ روشی مثل اوج انقباض استفاده نمیکنم بلکه در عوض تکرارهای خود را با ریتمی مشخص خیلی قدرتی اجرا میکنم تعداد ست ها در این حرکت ۴ بوده و دامنه تکرارها بین ۱۲ تا ۱۵ می باشد
حرکت سوم برنامه جلو بازو دمبل تمرکزی است که در حالت ایستاده یا نشسته اجرا میکنم بعضی مواقع اوقات در حالت ایستاده کنار پایه دمبل ها آنرا اجرا میکنم و بعضی مواقع هم انتهای میز پرس می نشینم و با تکیه دادن آرنج به بخش داخلی ران آنرا انجام می دهم وزنه ثابت است و ۳ ست ۱۵ تکراری مورد استفاده قرار می گیرد
خاطرتان باشد که این حرکت را کاملا آرام و کنترل شده اجرا میکنم سرعت تکرارها را طوری تنظیم میکنم که در پانزدهمین تکرار به ناتوانی می رسم در این بخش از تمرین جلو بازوهایم کاملا سرخ شده اند در این حرکت فقط تلاش میکنم که آخرین پمپاژها را انجام دهم
اجرای ۳ حرکت خیلی زیاد خیلی است به ویژه اگر هر ۳ تای آنها حرکات پایه ای باشند خیلی در مورد جلوگیری از بروز تمرین زدگی دقت به خرج می دهم این برنامه تمرین مرا قادر ساخت تا رشد جلوبازوهای خود را حفظ کنم نکته مهم این است که شما نباید تلاش کنید برنامه مرا کاملا اجرا کنید
هرفردی باید بر مبنای تجربیات شخصی بهترین برنامه تمرین را برای خودش پیدا کند برای چه که هرفردی خصوصیات خاص خود را دارد

تمرین جلوبازوی کریس کورمیر
حرکت                                                          تکرار          ست
جلوبازو با هالتر ایستاده سیستم ۲۱تکراری          ۲۱            ۵ -۸
یا جلو بازو نشسته با دمبل تناوبی                      ۸             ۵-۸
جلوبازو لاری با هالتر خمیده                           ۱۲-۱۵            ۴
جلوبازو دمبل تمرکزی                                      ۱۵            3

 

منبع : edcoan.ir

اندروید lg مولفیکس