امروز شنبه 10 خرداد 1399

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

حرکات دیوانه وار و روش های مرتبط با آن

train

پس باید در ورزشگاه نیز مانند دیوانه وار ورزش کنید.اکنون وقتش آمده است.با ایجاد تغییرات جزئی نمی‌شود انتظار نتایج بزرگتری را داشت

افزودن چند ‌ست اضافه، چند تکرار اضافه و افزودن وزنه‌ها به مقدار اندک به هیچ عنوان کافی‌ نمی‌باشد.در همین راستا برای شما ۸ روش کاربردی و سودمند را برای شما در زیر معرفی‌ خواهیم کرد تا شما بتوانید در باشگاه با حداکثر توان تمرین کنید.

تاکتیک ۱) از طریق صحیح سنگین تمرین کنید
منظور ما این نمی باشد که هالتر را پر از وزنه کنید و بدون هیچ فکری شروع به تمرین کردن کنید.منظور ما این است که وزنه ای‌ را انتخاب کنید که برای تمرین با آن در شما دلهره ایجاد کند و چالش برانگیز باشد.البته داشتن یک مراقب و رعایت فرم صحیح حرکات در اولویت می‌باشد اما ناضطرابید و به سراغ وزنه‌های سنگین بروید.اکنون هنگام آن رسیده است که کمی‌ وزنه‌های سنگین بلند کنید!!!
روش‌های ۱۰ ‌ست با ۳ تکرار یا ۸ ‌ست با ۵ تکرار را امتحان کنید.تا کنون به اندازه کافی‌ وزنه‌های سبک جابجا کرده‌اید.از حرکات چند مفصلی پایه نظیر پرس سینه، اسکات و… استفاده کنید و تلاش‌ کنید با تمام آنها از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

تاکتیک ۲) مکث کردن زیر وزنه‌های سنگین
برخی‌ اوقات لازم است برای شکستن غرور خود زیر وزنه‌های سنگین بروید.در غیر این صورت شما چطور می‌خواهید که به جایی برسید که اکنون نمی باشدید؟در صورتی‌ که بدن شما با وزنه‌های سنگینتر آشنایی پیدا نکند چطور سیستم عصبی مرکزی شما میتواند توانمندی بلند کردن وزنه‌های سنگینتر را داشته باشد؟
نگه داشتن وزنه‌ها دقیقا همین کار را برای شما می‌کند.برای اجرای این روش ابتدا هالتر را تا حدی سنگین کنید که بقیه ی توانایی اجرای حرکت را با آن نداشته باشید.طوری که بدن شما در زیر وزنه کاملا فشار را حس کند.برای مانند در جایگاه اسکات ارتفاع هالتر را طوری قرار دهید که کمی‌ پایین تر از سر شانه‌های شما باشد.در این صورت برای اینکه در زیر هالتر قرار بگیرید باید کمی‌ زانوان خود را ‌خم کرده تا بتوانید حالت اولیه شروع حرکت اسکات را ایجاد کنید.در همین حالت گیره مخصوص نگه داشتن هالتر را رها کنید تا وزن هالتر به طور کامل روی بدن شما فشار ایجاد کند.در همین حالت که هستید ۱۰-۲۰ ثانیه مکس کنید و سپس هالتر را در جایگاه خود قرار دهید.
مقدار وزنه مورد نظر باید به اندازه کافی‌ چالش برانگیز باشد.مفاصل خود را در حال اجرای حرکت قفل نکنید.داشتن یک مراقب نیز در هنگام اجرای این تاکتیک ضروری می‌باشد.حرکات زیر برای اجرای این تاکتیک پیشنهاد میشود:
* اسکات
*پرس سینه
* ددلیفت
* پرس سر شانه
* پرس بالا سینه
* اسکات با دسبرچسباه اسمیت
* ددلیفت دمبل

تاکتیک ۳) ‌ست‌های هرمی‌ خود را دو یا سه برابر کنید
به احتمال خیلی اکثر شما با روش انجام ‌ست‌های هرمی‌ آشنا هستید.در این تاکتیک از وزنه‌های سبک با تکرار‌های بالا شروع می‌کنیم سپس بر مقدار وزنه افزوده و تعداد تکرار‌ها کم کردن می‌یابد.اما بیایید قدمی‌ رو به جلو برداریم و مقدار این ‌ست‌ها را دو یا سه برابر کنیم.
در حالت دو برابر شما ابتدا با وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا شروع کرده و سپس با افزودن مقدار وزنه تعداد تکرار‌های خود را کم کردن می‌دهید.اکنون دوباره مقدار وزنه‌ها را کم کردن دهید و تعداد تکرار‌ها را دوباره افزودن دهید و سپس دوباره مقدار وزنه‌ها افزودن و تعداد تکرار‌ها کم کردن می‌یابد.یعنی‌ انجام دو ‌ست به صورت هرمی‌ چسبیده به هم.برای حالت سه برابر نیز شما به همین روش یک ‌ست بقیه ی خواهید توانست اضافه کنید.در زیر یک مانند برای پرس سینه به صورت سه برابر کردن ‌ست‌های هرمی‌ شرح شده است:
‌ست ۱) ۱۸۵ پوند * ۱۰ تکرار
‌ست ۲) ۲۰۵ پوند * ۸ تکرار
‌ست ۳) ۲۲۵ پوند * ۶ تکرار
‌ست ۴) ۲۰۵ پوند * ۸ تکرار
‌ست ۵) ۱۸۵ پوند * ۱۰ تکرار
‌ست ۶) ۱۹۵ پوند * ۸ تکرار
‌ست ۷) ۲۰۵ پوند * ۶ تکرار
‌ست ۸) ۱۹۵ پوند * ۸ تکرار
‌ست ۹) ۱۸۵ پوند * ۱۰ تکرار
‌ست ۱۰) ۱۸۵ پوند * ۸ تکرار
‌ست ۱۱) ۱۹۵ پوند * ۶ تکرار

تاکتیک ۴) کم کردن وزنه‌ها تا ناتوانی کامل
این مورد نیز یکی‌ بقیه ی از روش‌های خیلی زیاد پر فشار می‌باشد که احتمالا دوست دارید در مورد آن بشنوید.در این روش شما ‌ست خود را با سنگین‌ترین وزنه شروع می‌کنید و بعد از آن با یک وزنه سبکتر ‌ست خود را ادامه می‌دهید.بعد از اینکه ‌ست به پایان رسید یک وزنه سبکتر برداشته و تا ناتوانی ادامه می‌دهید.
در اجرای این تاکتیک شما خواهید توانست از ۳، ۴ و یا ۵ ‌ست داخل یک ‌ست استفاده کنید.برای مانند برای شروع ‌ست خود سنگینترین دمبل را برداشته و شروع به انجام تمرین کنید.دمبل‌ها را سر جای خود گذاشته و یک جفت دمبل سبکتر بردارید.همینطور وزنه‌ها را سبکتر کنید تا آخر به ناتوانی کامل برسید.در ‌ست‌های آخر شما ممکن است که شاید بیشتر از ۵-۱۰ ثانیه نتوانید دوام بیاورید اما تا آخرین لحظه به تمرین خود ادامه دهید.برای مانند اجرای حرکت نشر جانب با استفاده از این تاکتیک به صورت زیر خواهد بود:
( ۴۵ پوند با ۲ تکرار) ، (۴۰ پوند با ۴ تکرار) ، (۳۵ پوند با ۶ تکرار) ، ( ۳۰ پوند با ۸ تکرار) ، ( ۲۵ پوند با ۱۰ تکرار) ، ( ۲۰ پوند با ۱۲ تکرار) ، ( ۱۵ پوند با ۱۵ تکرار) ، ( ۱۰ پوند با ۲۰ تکرار) ، ( ۵ پوند با ۲۰ تکرار)
برخی‌ از بهترین حرکاتی که می‌توان با این روش از آنها استفاده کرد به شرح زیر می‌باشد:
* انواع نشر ( جانب، ‌خم، جلو)
* کول دست جمع
* جلو بازو دمبل
* جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
* جلو بازو تمرکزی
* پشت بازو خوابیده
* پشت بازو دو دست تک دمبل
* پشت بازو تک دست ‌خم
* پرس سینه و پرس بالا سینه
* زیر بغل هالتر ‌خم
* لانگز
* ددلیفت رومانیایی

تاکتیک ۵) استفاده از ‌ست‌های پیش خسبرچسبی‌
همانطور که یک موتور برای حرکت شروع خود نیاز به یک حداقل سوخت دارد بدن نیز برای رشد دوباره عضلات و افزودن قدرت نیاز به سوخت دارد.‌ست‌های پیش خسبرچسبی‌ در واقع در حکم همین سوخت می‌باشد.اما این مساله به چه معنی‌ می‌باشد؟ در واقع اگر شما پیش از شروع ‌ست‌های اصلی‌ خود با یک وزنه سنگین در هنگام کوتاهی‌ عضلات خود را خسته کنید این امر نه تنها سبب افزودن جریان خون در آن عضله‌ مربوطه میشود بلکه توانمندی سیستم عصبی مرکزی شما نیز به مقدار قابل توجهی‌ افزودن خواهد یافت.سایت اد کوان .برای بهره ‌وری هر چه بیشتر از این توانمندی باید ‌ست‌های اصلی‌ خود را بلافاصله بعد از ‌ست‌های پیش خسبرچسبی‌ انجام دهید.آنوقت خواهید دید که قدرت شما در ‌ست‌های اصلی‌ به چه مقدار قابل توجهی‌ افزودن یافته است.
از آنجایی که ‌ست‌های پیش خسبرچسبی‌ سبب ناتوانی عضلات نمی‌شود شما خواهید توانست به بهتری‌ ‌ست‌های اصلی‌ خود را انجام دهید.چون که در ‌ست‌های پیش خسبرچسبی‌ سیستم عصبی شما با وزنه‌های سنگین آشنا شده است اکنون حین انجام ‌ست‌های معمولی‌ شما احساس می‌کنید که وزنه‌ها برای شما سبکتر می‌باشد.بعد از ‌ست‌های پیش خسبرچسبی‌ خود ۳۰-۶۰ ثانیه استبهتر کنید و سپس به سراغ ‌ست‌های معمولی‌ خود بروید.
برای مانند اگر شما خواهید توانست با وزنه ۲۲۵ پوندی ۱۰ تکرار را در حرکت اسکات انجام دهید بعد از گرم کردن ۲۷۵ پوند داخل هالتر قرار دهید و دو تکرار را انجام دهید.این تکرار‌ها میتواند به نسبت آسان انجام شود.۳۰-۶۰ ثانیه استبهتر کرده و مقدار وزنه را به ۲۲۵ پوند کم کردن دهید و تا ناتوانی تکرار‌های خود را انجام دهید.اکنون شما می‌بایست توانایی بیش تر از ۱۰ تکرار را داشته باشید.

تاکتیک ۶) انجام ‌ست‌های پلایومتریک پیش از ‌ست‌های سنگین
همانند ‌ست‌های پیش خسبرچسبی‌ که سبب میشد بدن برای بلند کردن وزنه‌های سنگین آماده شود حرکات پلایومتریک نیز دقیقا همین کار را انجام میدهد.مثلا در حرکت اسکات پیش از اجرای ‌ست‌های اصلی‌ اگر از اسکات پرشی به صورت انفجاری استفاده کنید مقدار تحریک سلول‌های ماهیچه ای‌ افزودن خواهد یافت و سیستم عصبی شما نیز توانمندی کافی‌ را پیدا خواهد کرد.

تاکتیک ۷) ‌ست‌های هرمی‌ خود را به ‌ست‌های سوپر هرمی‌ تبدیل کنید
اکثر ‌ست‌های هرمی‌ به این صورت می‌باشد (۱۲، ۱۰ ، ۸ ، ۶ ) که هر چه مقدار وزنه بیشتر میشود تعداد تکرار‌ها کم کردن می‌یابد.بیایید قدمی‌ گام را فراتر بگذاریم.بیایید این بازه را گسترش دهیم.گسترش دادن ‌ست‌های هرمی‌ معمولی‌ به سوپر ‌ست‌های هرمی‌ نه تنها سبب افزودن رشد عضلات شما خواهد شد بلکه سبب افزودن قدرت نیز میشود.
برای مانند اگر در قسمت بالا سینه خود ضعف دارید خواهید توانست با استفاده از سوپر ‌ست‌های هرمی‌ توسط حرکت بالا سینه هالتر هم افزودن حجم عضلات و هم افزودن قدرت را تجربه کنید.تکرار‌های خود را به صورت ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۴، ۳، ۲، ۱، ۱ انجام دهید و در هر ‌ست مقداری وزنه خود را افزودن دهید.به جای اینکه یک عضله‌ را از تمام زوایای ممکن تمرین دهید خواهید توانست با این تاکتیک تنها با یک حرکت ضعف خود را پوشش دهید.
البته با توجه به نیاز‌های شخصی‌ شما تعداد تکرار‌های این سوپر ‌ست‌های هرمی‌ میتواند افزودن یا کم کردن پیدا کند.فقط اطمینان حاصل کنید که در هر ‌ست مقدار وزنه تمرینی شما افزودن پیدا می‌کند.

تاکتیک ۸) تمرینات خود را به صورت انفجاری انجام دهید
تمرینات انفجاری را بقیه ی نمی‌توان تنها از شاخصه‌های پاور لیفتینگ به حساب آورد و می‌توان از این تاکتیک نیز در برنامه‌های بدن سازی استفاده کرد.لیفت‌های انفجاری میتواند مکمل تمرینات بدن سازی شما باشد و سبب افزودن قدرت، تحریک بیشتر فیبر‌های عضلانی و… میشود.
به طور مرسوم حرکات انفجاری اینطور تعریف میشود که شما باید در حرکات چند مفصلی پایه بیشترین مقدار وزنه را قرار دهید و با سرعت آن حرکات را اجرا کنید.افزودن این تاکتیک به برنامه بدن سازی خود سبب میشود که شما به سطح جدیدی از قدرت و افزودن حجم برسید و نقاط ضعف گذشته نیز پوشش داده خواهد شد.
بعد از اینکه ‌ست‌های معمول خود را تمام کردید برای مانند در حرکت پرس سینه مقدار وزنه را به شدت کم کردن دهید.در قسمت منفی‌ حرکت هنگام پایین آمدن هالتر تا سینه شما باید ۶-۱۰ ثانیه طول بکشد، هنگامی که به پایین‌ترین نقطه رسیدید هالتر را با تمام قدرت و سرعت به سمت بالا لیفت کنید.این حرکت را ۱-۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار انجام دهید.

منبع : edcoan.ir

اندروید lg مولفیکس