امروز شنبه 17 خرداد 1399

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

بـرای رسیدن بـه سخت ترین عضلات رژیم غذایی سختی لازمست

Barbell

فقط یک رژیم سخت  قادر است بدنی  نیرومند درست کند  با  پژوهش دقیق و  مطالعه این بخش می توانید هرگرم از چربی های اضافی خود را بسوزانید.

هیچکس به اندازه بدنسازان رقابتی نمی داند چطور باید از شر ذخایر چربی رها شد آنها استاد تحمل شرایط سخت رژیم هستند تنها با این هدف که تا جایی که برای یک انسان امکان پذیر است سطح چربی بدن را کم کردن دهند پروسه ای که آنها طی می کنند هیچ شباهتی به رژیم های بهتری که از زبان برخی افراد معمولی شنیده می شود ندارد و بدنسازانی در این سطح به هیچ وجهشکایت و ناله افراد اضطرابو تنبل و بهتر طلب را تحمل نمی کنند . اغلب رژیمشان در افراطی ترین شرایط ممکن است خیلی زیادی از بهترین بدنسازان دنیا در هفته پایانی مانده به رقابت المپیای در اغلب وعده های خود ماهی پخته می خورند حتی بدون نمک البته شما هم خواهید توانست این کار را انجام دهید اما اگر توان و تحملش را داشته باشید به هر حال ما به شما می گوییم چطور این کار را انجام دهید اما تحمل رژیم بر عهده خود شما است .

حرکت به سمت بدنی سخت و عضلانی
پایه واساس کارساده است هرچند که شاید اجرای آن اصلا ساده نباشد تا حد ممکن کالری های دریافتی از هر منبعی را حذف کنید به غیر از پروتئین به زبان ساده تر مصرف چربی را بشدت محدود کنید حتی چربی های سودمند را و تا جایی که ممکن است کربوهیدرات را از رژیم خود حذف کنید . به عبارتی باید خیلی زیادی از چیزهایی که معمولا در رژیم روزانه هر یک از شما وجود دارد و حتی آنچه اغلب ما به شما پیشنهاد می کنیم را حذف کنید نه نون, جو, پخته نه زرده تخم مرغ نه نان های سبوس دار نه روغن زیتون نه کره بادام زمینی نه حتی میوه ها . دست آوردات لبنی هم بیش تر از آن کربوهیدرات دارند که بتوانید مورد استفاده قرار دهید .
تنها انتخابی که پیش رو دارید برای موقعی که احساس گرسنگی می کنید این است که تحمل کنید تا نوبت وعده بعدی شما بر طبق برنامه غذایی از پیش تعیین شده فرا برسد !
هیچ راهی برای ساده تر کردن این رژیم وجود ندارد و تنها دو انتخاب دارید یا رژیم را به همین صورت ادامه دهید یا از هدف خود منصرف شوید .
هر چند شاید این بیش تر از حد افراطی باشد و تفاوت فاحشی با انچه تا به حال و در طول این سال ها به شما پیشنهاد کرده ایم داشته باشد ولی پشتوانه علمی محکمی دارد البته نه از نظر پیشرفتء سلامتی بلکه از نظر تاثیر بر چربی سوزی بدن انسان به نوعی وابسته به قند است گلوکز یکی از بهترین منابع سوخت برای بدن به شمار می آید و بر اساس علم بیولوژی بدن به شمار می آید و بر اساس علم بیولوژی بدن معمولا بهتر ترین را ه ها را انتخاب می نماید از اینرو تمایل دارد تا حد ممکن گلوکزی را که به آن دساضطرابی دارد بسوزاند بجای اینکه به چربی هاو پروتئین ها بعنوان یک منبع سوخت متکی باشد مهم نمی باشد نان شما چقدر سبوس دارد یا اینکه چه میوه ای می خورید سرانجام تمام کربوهیدرات ها در بدن پیش از سوختن به گلوکزتبدیل می شوند و ذخایر چربی را از سوختن حفظ می کنند .
ولی اگرمقدار کربوهیدرات دریافتی خود را محدود کنید بعد از اینکه بدن ذخایر قند بدن یعنی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد را مصرف کند شروع میکند به تجزیه چربی ها برای تامین انرژیِ ارگان ها و پروسه های مختلف برای زنده ماندن این می تواند به شرایطی منجر شود که کتوسیز نامیده می شود که نه تنها نتیجه اش چربی سوزی بیشتر است (بخصوص در حوالی شکم) بلکه حفاظت از حجم عضلانی را هم شامل می شود.
درمطالعه ای که توسط دکتر جف وولک یکی مشاوران نشریه ماسل اند فیتنس در دانشکده حرکت شناسی در دانشگاه کانکتیکات انجام شد ۱۲مرد برای مدت ۶هفته تحت رژیمی با مقدار کربوهیدرات پایین قرار گرفتند. چنانچه ممکن است انتظار داشته باشید آنها بطور متوسط حدود ۳کیلوگرمی چربی از دست دادند ولی همهنگام حدود ۱تا۵/۱ کیلوگرم عضله خالص کسب کردند که این خیلی زیاد قابل توجه بود برای چه که آنها هیچ نوع تمرین ورزشی هم انجام نمی دادند. پس تصور کنید با یک رژِم شامل کربوهیدرات پایین و برنامه تمرینی منظم و شایسته چه تحولی می توانید در بدن ایجاد کنید .
شرح مصیبت !
اگر همیچنین به مطالعه این مطلب ادامه می دهید و به یخچال خود پناه نبرده اید شروع کار از این قرار است یک روز کامل را با این رژیم کاملا افراطی برایتان شرح می دهیم ولی روشی هم به شما ارائه می دهیم برای اینکه کمک کند عملکرد پشت صحنه این نوع رژیم را که کمتر شرح داده می شود .بهتر درک کنید .
پروتئین
مساله ترین بخش رژیمی با کربوهیدرات پایین این است که چطور کالری کافی برای تامین سوخت بدن دریافت کنید بطور معمول این کار نه تنها بوسیله مصرف پروتئین بالا در رژیم غذایی بلکه با افزودن چربی دریافتی انجام می شود و این پایه و اساس رژیم غذایی اتکینز است ولی در این رژیم ما چربی دریافتی را هم تا حد ممکن حذف می کنیم و به این معنی است که پروتئین دریافتی باید بطور چشمگیری افزودن یابد برای اینکه انرژی کافی را برایتان تامین کند در رژیم نمونه ای که برایتان ذکر کرده ایم پروتئین بیش تر از ۸۰ درصد کالری دریافتی شما را تشکیل می دهد و بطور کامل از منابع بدون چربی شامل سفیده تخم مرغ ماهی تن بدون روغن و سینه مرغ تشکیل شده گوشت قرمز حذف شده انواع فراورده های گوشتی مثل سوسیس و کالباس حذف شده و حتی ماهی های چرب مثل ماهی آزاد هم حذف شده و برای تنوع می توانید انواع ماهی های کم چربی را با سینه مرغ جایگزین کنید ولی اینها تقریبا تنها انتخاب های شماست!

کربوهیدرات
پیش از این چندین بار فرمودیم باز هم پافشاری می کنیم که در این رژیم تقریبا کربوهیدراتی وجود ندارد در برنامه نمونه ای که در اختیارتان گذاشته ایم تنها ۱۰ درصد کالری به کربوهیدرات ها اختصاص دارد . و مقدار کربوهیدرات اندکی که دریافت می کنید بطور کامل از منابع گیاهی خواهد بود و بطور عمده شامل منابع حاوی فیبر بالاست که سبب افزودن سطوح انسولین نمی شود و جهت تامین انرژی هم سوزانده نمی شوند . جایی برای نان ,برنج ,جو ,میوه یا آب میوه یا گیاهان حاوی نشاسته از جمله سیب زمینی سیب زمینی شیرین, هویج ,نخود و ذرت وجود ندارد حتی برای هنگام پیش و بعد از تمرین هم که همواره مصرف کربوهیدرات را در آن پیشنهاد کرده ایم استثنایی وجود ندارد و شرایط همینطور است حتی ادویه ها هم حذف می شوند چون اغلب حاوی شکر نهفته هستند .
چربی
بطور معمول چربی چیزی است که در رژیم های باکربوهیدرات پایین را در طول هنگامی طولانی قابل تحمل می نماید . چربی ها طعم غذا ها را بهبود می دهند و رضایت بیشتری در فرد ایجاد میکنند و پایبندی به رژیم را آسان تر می کنند ولی در این رژیم جایی برای آنها هم نمی باشد !
تنها چربی که در برنامه غذایی وجود دارد از منابع پروتئین تامین می شود آن هم به این علت که تقریبا غیر ممکن است بتوان گوشتی پیدا کرد که کاملا بدون چربی باشد از اینرو سهم چربی هم در کالری روزانه شما ۱۰ درصد خواهد بود باز هم پافشاری می کنیم که از ادویه ها سس ها و حتی روغن زیتون خبری نمی باشد سرکه تنها انتخابی است که می توانید به همراه سالاد مصرف کنید و برای پخت و پز هم حق استفاده از روغن را ندارید ولی انتخاب های متنوعی بقیه یی دارید شامل پخت بصورت آب پز بخارپز کباب کردن یا قرار دادن داخل فر !
مکمل ها
واضع است پروتئین وی در اینجا جایگاه مهمی دارد و حتی می توانید آنرا با تن ماهی در نیم وعده ها جایگزین کنید . در واقع در حالیکه که کالری روزانه خیلی زیاد پایین است وی انتخاب شایستهی بعنوان نیم وعده است . چون پژوهشات نشان داده پروتئین وی سطوح هورمون های سرکوب کننده گرسنگی را تقویت میکند و افراد تحت ازمایش را به مصرف غذای کمتر در وعده های خود سوق می دهد . کازئین هم قابل قبول است بخصوص پیش از خواب برای وعده بعد از تمرین هم آنرا با نسبت برابری با وی ترکیب کنید
خواهید دید ما نیم وعده ای را هم در نیمه شب برایتان در نظر گرفته ایم البته شاید کمی سخت باشد ولی باید حدود ساعت ۳ بامداد بیدارشوید و یک وعده پروتئین وی نوش جان کنید و سپس به سرعت به رختخواب بازگردید هدف از این کار تنها این نمی باشد که پروتئین و کالری رژیم شما را افزودن دهیم بلکه قصد داریم تجزیه عضلات را به حداقل برسانیم که پتانسیل وقوع آن بعلت بی غذایی معمول در طول شب بالاتر است .از انجایی که مصرف میوه و سبزیجات هم در این رژیم محدود است اکیدا پیشنهاد میکنیم از مکمل های مولتی ویتامین و مینرال بهره بگیرید برای اینکه حداقل مقادیر مورد نیاز را برای بدن تامین کنید هر مکمل بقیه یی که در حال حاضرمصرف میکنید به شرط اینکه کالری اضافی نداشته باشید بلامانع است البته در انتها مکمل هایی هم به شما پیشنهاد کرده ایم تا شاید کمی تحمل رژیم برایتان اسان تر شود

مصرفی ها
زمانی مجاز نمی باشدید هر چیزی را بخورید قاعدتا نمی توانید هر مصرفی را هم مصرف کنید خوشبختانه در این مورد مسئله چندان پیچیده نمی باشد انواع مصرفی های حاوی کربوهیدرات ممنوع است شامل انواع شربت ها و آب میوه ها مصرفی های ورزشی حتی شیر بدون چربی هم ممنوع است چون کربوهیدرات خیلیی دارد و حتی نوشابه های رزیمی بدون قند هم ممنوع هستند پژوهشات نشان داده اند که شیرینی قند های مصنوعی بدن را به اشتباه می اندازد چون مغز بطور غریزی طعم شیرین را با غذاهای پر انرژی در ارتباط می داند و خوردن آنها سبب بروز شرایطی در بدن می شود که سوخت و ساز و نحوه مصرف کالری توسط بدن در طول چنین رژیم هایی را مختل می نماید دریافت سیگنال هایی مبنی بر مصرف غذایی شیرین هر چند که شیرینی آن مصنوعی باشد سبب می شود پروسه چربی سوزی مختل شود بدن کالری بیشتری را جذب کند و تمایل یابد برای ذخیره سازی انرژی دریافت شده.
بجای این موردهای به شما پیشنهاد میکنیم به مصرفی های بدون کالریپایبند بمانید که به پیشرفتء سلامتی و افزودن چربی سوزی در ارتباط هستند از جمله : چای سبز چای معمولی قهوه خالص و البته آب زیاد .

اجرای رژیم
برای بیش تر از دو هفته از این رزِم استفاده نکنید برای چه که نه تنها این رژیم خیلی زیاد شدید سرانجام سبب کم کردن سرعت سوخت و ساز می شود و کوشش شما برای چربی سوزی را خنثی میکند بلکه بدن را از مواد مغذی مهمی محروم میکند و در صورت طولانی شدن رژیم دچار سوتغذیه خواهید شد دو راه برای استفاده از این رژیم وجود دارد : استفاده از آن در انتهای یک دوره چربی سوزی که تحت رژیم متوسطی قرار داشته اید برای اینکه آخریم بخش از ذخایر چربی لجوج را هم به زانو دراورید با استفاده دوره ای از آن با یک رژیم چربی سوز معمول برای تقویت کوشش تان در جهت چربی سوزی.
اگر قصد دارید رژیم را بصورت دوره ای اجر کنید از آن برای دو هفته استفاده کنید سپس برای دو هفته به رژیم معمول خود باز گردید و این روند را ادامه دهید تا به چربی سوزی مورد نظر تان دست یابید .

غایبان بزرگ:
شاید شفرمود زده شوید از اینکه ببینید چه غذاهای سودمندی که بطور معمول مصرف می کردید جایی در این رژیم ندارند

میوه ها
مصرف میوه ها بعلت ویتامین و ریزمغزی هاموجود در آنها همواره دررژیم های پیشنهادی ماجایی ثابتی دارند اما اغلب میوه ها در کنار فیبربالایی که دارند حاوی کربوهیدرات های ساده شامل گلوکز و فروکتوز هستند که سبب می شوند به ناچار در طول این دو هفته از مصرف آنها چشم پوشی کنیم!

کره بادام زمینی
چنانچه ذکر شد در اغلب رژیم های حاوی کربوهیدرات پایین برای تامین انرژی مورد نیاز بدن مقدار چربی مصرفی بخصوص چربی های سودمند افزودن می یابد کره بادام زمینی یکی از منابع غنی از چربی های سودمند بشمار می اید ولی در این رژیم هم چربی و کربوهیدرات در پایین ترین حد قرار دارد بنابراین کره بادام زمینی حاوی مقداری کربوهیدرات هم هست خارج از محدوده به شمار می آید !

ذرت در مقابل کاهو
مواد غذایی گیاهی بخش مهمی از این رژیم را هم تشکیل می دهد ولی تنها انواع خاصی از آنها تنها باید به مواد گیاهی حاوی فیبر بالا پایبند بمانید از جمله کاهو کلم اسفناج و سبزی ها در مقابل گیاهانی مثل ذرت حاوی نشاسته خیلیی هستند وجایی در این رژیم ندارند!
جودوسر
همواره ما در تمام رژیم هایی که به شما ارائه کرده ایم مصرف دانه های کامل از جمله جو گندم سبوس دار و امانند آنرا پیشنهاد کرده ایم اما حتی غلات سبوس دار هم حاوی کربوهیدرات بالایی هستند و برای این رژیم خاص شایسته نخواهند بود !

سس گوجه
شاید بگوئید سس گوجه که اساس از گوجه فرنگی تولید می شود ولی ما میگوییم مصرفش ممنوع است در حالی که تقریبا در تمام رژیم های چربی سوز استفاده محدود از سس قرمز بلامانع است و مواد مغذی موجود در ان از جمله لیکوپن برای بدن سودمند است ولی از انجایی که ۷۵ درصد از کالری آن از شکر نشات میگیرد مجبورید از مصرف آن هم در این دو هفته صرف نظر کنید! این مسئله برای سس باربیکیو دوچندان است و حتی کالری آنهم بیشتر از سس گوجه است .
سخت ترین برنامه غذایی دنیا
صبحانه
۱۲ عدد سفیده تخم مرغ
یک فنجان اسفناج
نصف یک فلفل دلمه ای قرمز خرد شده
یک چهارم پیاز متوسط خرد شده
اینها را بصورت املت آماده و میل کنید البته بدون روغن
نیم وعده
۱۵۰گرم تن ماهیی بدون روغن
ناهار
۱۸۰ گرم سینه مرغ
دو فنجان کاهو خرد شده
یک قاشق غذاخوری سرکه
وعده پیش از تمرین
۲پیمانه پروتئین وی
وعده بعد از تمرین
۲ پیمانه پروتئین وی
شام
۳۶۰گرم سینه مرغ
یک فنجان گل کلم پخته
دو فنجان کاهو
یک عدد خیار متوسط
یک قاشق سرکه
نیم وعده پیش از خواب
۱۵۰گرم تن ماهیی بدون روغن
نیم وعده نیمه شب
یک پیمانه پروتئین وی
مجموع مقادیر دریافتی روزانه:
۱۵۸۴کالری ۳۳۱گرم پروتئین ۲۶گرم کربوهیدرات ۱۰گرم چربی
نکته : تمام پودرهای پروتئینی خود را درآب حل کرده و مصرف کنید .

barbells1

معرفی بدمزه ترین مصرفی پروتئین دنیا:
ما ببهتری رژیم در اختیارتان قرار دادیم ولی خواهید دید که رعایت آن به این بهتری نخواهد بود البته می توانستیم موردهایی را که در رژیم ها ی قدیمی بدنسازی مورد استفاده قرار می گرفت را هم به شم پیشنهاد کنیم ولی قصد نداریم بیش تر از اندازه شما را اذار دهیم اما اگر احساس کردید که خوردن سفیده تخم مرغ پخته به صورت معمول به بزرگترین عذاب این دو هفته بدل شده می توانید بد مزه ترین مصرفی دنیا را که هنگامی توسط بدنسازان استفاده می شد تجربه کنید البته خوشبختانه هم اکنون مکمل ها و پودر های پروتئینی خالص کار را خیلی زیاد آسان کرده ولی اگر حس کردید که خوشی زیر دلتان زده این ترکیب را امتحان کنید :
همه اینها را داخل مخلوط کن بریزید و با لذت میل کنید !!!

۶ عدد سفیده پخته
۱۵۰ گرم تن ماهی بدون روغن
یک چهارم فنجان پودر گیاهک گندم
یک قاشق سس تند
دو فنجان آب
حتما از سفیده پخته استفاده کنید تا ریسک ابتلا به ویروس سالمونلا را از بین ببرید
ارزش غذایی : ۳۴۶ کالری ۶۲ گرم پروتئین ۱۵ گرم کربوهیدرات ۵ گرم چربی ۴ گرم فیبر
مکمل های شایسته:
همانطور که دیدید سخت ترین رژیم غذایی که به شما معرفی کردیم چیز خیلیی غیر از پروتئین ندارد ولی از انجایی که محدودیت خیلیی در مورد انجه امکان خوردنش را دارید برایتان وجود دارد پیشنهاد میکنیم آزادانه از مکمل های که در ادامه ذکر میکنیم استفاده کنید برای اینکه کمبود های غذایی خود را جبران کرده و کمکی باشد تا چربی بیشتری بسوزانید.

هیدروکسی تریپتوفان (HTP-5)
این ترکیب شبه آمینو اسید از تغییر آمینو اسید ضروری تریپتوفان شکل گرفته پیش از اینکه در بدن برای تولید سرتوئین وملاتونین بکار گرفته شود
مشخص شده که HTP-5 در افزودن هورمون LH و هورمون ازاد کننده گنادوتروپین در مردان نقش دارد و به این معنی است که می تواند سطوح تستسرون را در بدن تقویت کند چون این ماده در تولید سروتونین هم نقش دارد واند به شما درتحمل محدودیت کربوهیدرات کمک کند که در این رژیم کمک بزرگی بشمار می اید بعلاوه این ماده در تقویت سطوح ملاتونین برای کمک به خواب بهتر هم نقش دارد.
دز مصرف : ۵۰تا۳۰۰ میلی گرم HTP-5 حدود ۳۰ دقیقه پیش از خواب با شکم خالی مصرف کنید.

BCAA

زمانی در این رژیم بسر می برید مصرف آمینواسید های شاخه دار نه تنها کمک می کنند به حفظ حجم عضلانی بلکه سبب تقویت سطوح انرژی و پیشرفت روند چربی سوزی هم می شوند
دزمصرف :۵تا۱۰ گرم BCAA صبح ناشتا به همراه وعده پیش و بعد از تمرین و همینطور در نیم وعده نیمه شب مصرف کنید .

کافئین
زمانی مقدار کالری و کربوهیدرات محدود می شود لازم است تا هر طور می توانید انرژی خودرا تامین کنیدکافئین نه تنها انرژی شما را تقویت می نماید بلکه سبب پیشرفتء چربی سوزی وحتی تقویت قدرت عضلات برای تمرین هم می شود
دز مصرف :۲۰۰تا۴۰۰ میلی گرم کافئین هنگام صبح و حدود ۳۰تا۶۰دقیقه پیش از تمرین مصرف کنید .

کارنیتین
درحالیکه چربی دریافتی شما در این مدت خیلی زیاد پایین است باید اطمینان یابید از اینکه حداکثر چربی ممکن به داخل میتوکندری سلول ها منتقل شود تا در آنجا بعنوان سوخت سوزانده شوند و این وظیفه اصلی کارنتین است اگر این خصوصیت از نظر شما کافی نمی باشد باید بدانید که کارنتین تعداد گیرنده های تستسترون در سلول های عضلات را تقویت می نماید و می تواند به ساختن حجم بیشتر کمک کند
دز مصرف : ۱تا۳ گرم کارنتین به همراه وعده پیش و بعد از تمرین و پیش از خواب مصرف کنید

مخلوط روغن های امگا
بطور معمول پیشنهاد میکنیم تنها از مکمل های امگا ۳ مثل روغن ماهی استفاده ولی زمانی تحت رژیمی مثل این قرار داشته باشید نه تنها بدن دچار کمبود اسید های چرب امگا-۳ می شود بلکه نیاز به چربی های امگا -۶ هم در شکل مکمل بوجود می اید هر چند به بدن اسید های چرب امگا-۹ را می تواند به خودی خود بسازد ولی حتی مصرف آنهم بصورت مکمل می تواند برایتان سودمند باشد
دز مصرف :
از مکمل هایی که همهنگام اسید های چرب امگا-۳ ۶ و۹ رادر اختیار می گذارند استفاده کنید و ۱تا۲گرم هنگام صبحانه ناهار و شام مصرف کنید

فورسکولین
فورسکولین ماده فعال در گیاهی با نام کلئوس فورسکولی است که نه تنها چربی سوز قدرتمندی بشمار می آید بلکه می تواند سطوح تستسترون را هم تقویت کند
دز مصرف : ۲۰تا۵۰میلی گرم فورسکولین صبح ناشتا و۳۰تا۶۰دقیقه پیش از تمرین مصرف کنید

منبع : edcoan.ir

برچسب ها :
اندروید lg مولفیکس