امروز شنبه 10 خرداد 1399

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

چطور در عرض چند ثانیه قدرت را افزودن دهیم

exercise5

پایبند بودن  به  ورزش و کوشش مستمر برای انجام ورزشها در باشگاه موجب می شود شما در عرض چند هفته بعد از آغاز ورزش با افزودن قدرت مواجه شوید . ولی برخی اوقات دوست دارید خیلی زود افزودن قدرت داشته باشید؟! ممکن است به نظر غیر قوائدی بیاید اما با تکیه به قوائد تمرین و شناخت سیستم عصبی بدن می توان با کمک چند روش  مخصوص در عرض چند ثانیه یا دقیقه قدرت عضلات را بالا برد


* به جای هرمی ، تا رسیدن به وزنه اصلی تمرین کنید.
چند ست گرم کردنی با تکرارهای کم اجرا کنید تا برای سنگین ترین وزنه در چند ست آخر آماده شوید. با این روش برای ست های مهم انرژی خواهید داشت. مهم ترین ست ها برای افزودن قدرت همان سنگین ترین ست ها هستند. فرض کنید که می خواهید با ۱۳۵ کیلوگرم ۵ تکرار اسکوات بزنید. می توانید ابتدا با۶۰ کیلوگرم ۶ تکرار انجام دهید . بعد از آن با ۷۰ کیلو ۵ تکرار، بعدش با ۱۰۰ کیلو ۳ تکرار، با ۲۰ کیلو ۲ تکرار، و سپس با ۱۳۵ کیلو ۵ تکرار بزنید. زمانی به ست ۱۳۵ کیلویی می رسید به طور کامل گرم شده اید اما در عین حال خسته نمی باشدید.
* تجسم هر تکرار پیش ست
تجسم کنید که هر ست چه حسی دارد ، چشم ها به چه جایی خیره می شود و چطور تنفس خواهید کرد. زمانی این کار را انجام دهید حستان در تمرین آشنا خواهد بود و ساده تر به نظر خواهد رسید.
* قانون استبهتر ست های قدرتی
برای جابه جا کردن سنگین ترین وزنه ها بدن نیاز دارد تا آنجا که می شود ATP خود را بازسازی کند، ATP همان منبع سوخت برای انقباض های عضلانی است. باید بین ست ها به اندازه ای استبهتر کنید که پیش از هر کوشش برای ثبت رکورد های شخصی حس کنید کامل ریکاوری شده اید.
* تمرین خاص برای نقطه ضعف
اگر در پرس سینه نمی توانید آرنج ها را کامل باز کنید ، می توانید با استفاده از پایه قدرت (جهت ایمنی) روی همان بخش از پرس تمرین اختصاصی انجام دهید. چیزی حدود ۴۵ کیلو وزنه را سنگین تر از رکورد خود روی هالتر سوار کنید و وزنه را روی پایه قدرت قرار دهید. ارتفاع پایه ها باید در حدی باشد که هالتر فقط در همان دامنه ضعف تان حرکت کند ب توجه به اینکه وزنه از رکوردتان سنگین تر است نمی توانید آن را جا به جا کنید اما مدت ۶ الی ۱۰ ثانیه تلاش کنید وزنه را پرس کنید. ۴ الی ۶ تکرار با این حالت کوشش کنید و بین هر کدام چند ثانیه ای استبهتر کنید و سپس وزنه را سبک کنید و به حدی برسانید که با آن مساله دارید. سیستم اعصاب مرکزی به شکلی تاثیرگذاررتوانمندی جا به جا کردن همان وزنه همیشگی را دارد.
* علت بخشی
حتی اگر لازم باشد که قوی ترین فرد باشگاه را برای کمک گرفتن صدا کنید، کسی را داشته باشید که شما را تحریک کند و برای افزایش شدت تمرین تشویق نمایید.
* صفحه های کوچکتر
برای تنظیم وزنه های هالتر از صفحات کوچکتر وزنه استفاده کنید . شاید میله هالتر به نظر سبک تر برسد. ذهن شما هم وزنه را خیلی سنگین در نظر نمی گیرد. همین مزیت ذهنی می تواند کمک کند که وزنه سنگین تری استفاده کنید یا تکرار بیشتری را انجام دهید.
* پیش از پرس عضلات چرخاننده
یک مدیسین بال ۱ الی ۲ کیلویی بردارید و آن را یک دستی به دیوار فشار دهید و بازو را صاف نگه دارید. حال توپ را روی دیوار یا همان یک دست غلت دهید . باید فشارتان در حدی باشد که توپ به زمین نیافتد. در این حالت می توانید حرف الفبا را رسم کنید.
۲ ست با هر بازو اجرا کنید سپس حرکات پرسی را شروع کنید. گرم کردن عضلات مهم چرخاننده بازو سبب افزودن ثبات شانه ها می گردد.
* پیش از ددلیف، پا بزنید!
پیش از ددلیفت می توانید چند تکرار حرکت پا را روی زمین انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید کف پاها روی زمین باشد. پاشنه ها را به هم بچسبانید و لگن را از زمین جدا کنیدو تمرکزتان روی منقبض کردن عضلات نشیمن گاه باشد. ۲ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید. فعال کردن عضلات نشیمن بعضی مواقع پیش از ددلیفت اجازه می دهد که به بهترین شکل در گیر شوند برای چه که حرکت دهنده اولیه در ددلیفت همین عضلات هستند.
* نشیمن گاه در همه حرکات
منقبض نگه داشتن عضلات نشیمن گاه می تواند ثبات شما را در همه حرکات افزودن دهد و اجازه می دهد که وزنه بیشتری در هر حرکت جا به جا کنید . به عبارت بقیه ی می توانید با همان انقباض ساده رکورد وزنه خود را بالا ببرید.
* بسته یخ
۱ الی ۲ دقیقه پیش از شروع تمرین یک کیسه یخ را نگه دارید. درست مثل دوش آب سرد است و سبب فعال و بیدار شدن حس ها می شود.
*از گچ استفاده کنید
کربونیت منیزیم سبب می شود و دستت ها خشک بمانند و قدرت پنجه حین گرفت هالتر خیلی باقی بماند. مثل کمربند تمرینی، می تواند کمک کند تا ناگهان رکوردتان بیشتر شود.
*با وزنه های سنگین تر گرم کنید.
آخرین ست گرم کردنی را با وزنه های سنگین تر از وزنه هدف در اولین ست اجرا کنید . چند تکرار کمتر از ست اصلی اجرا کنید . استفاده از وزنه سنگین تر از وزنه ست اول (در جریان گرم کردن) کمک می نماید تا حجم عضلانی اصلی برای ست های اصلی درگیر شود.
* کمربند ببندید
کمربند تمرینی کمک خواهد کرد به حمایت کمر در ددلیفت، اسکوات و پرس ها. می توانید با بستن یک کمربند چند ده کیلو رکورد وزنه خود را افزودن دهید.
*گیرش حائل
زمانی هالتر را در دست می گیرید ابتدا مشت معمولی را ببندید و بعد از آن انگشتان خود را روی سشت قرار دهید ، اینکار سبب می شود قدرت پنجه افزودن پیدا کند. این روش خوب است برای استفاده از وزنه های سنگین تر بدون اینکه احتیاجی به بند لیفت باشد.
* حین اسکوات و ددلیفت شکم را بیرون دهید!
از دیافراگم نفسی عمیق بکشید به طوری که شکم به طرف بیرون ورم کند ( موقعی که هنگام نفس کشید شانه ها بالا بود، یعنی نفس را داخل شش ها برده اید). اگر کمربند بسته باشید شکم به کمربند فشرده می شود. بنابراین حس می کنید آن ناحیه سفت و محکم است. این کار سبب می شود ثبات بخش میانی بدن خیلی شود. در انجام ست های کم تکرار خود از این روش استفاده کنید تا حداقل یک افزودن آنی قدرت در حد ۱۰ درصد را تجربه کنید.
* سنگین
پیش از انجام حرکت جلو بازو، وزنه را ۲۰ درصد از رکورد ۵ تکرار خود سنگین تر کنید. به صورت تقلبی جلوبازو را یک تکرار اجرا کنید و ۲ ثانیه در بخش بالایی باشید و عضله را سفت کنید.
۴ ثانیه هم برای پایین بازگرداندن وزنه اختصاص دهید. یک دقیقه استبهتر کنید سپس با وزنه معمولی خود تمرین را شروع کنید. در این حالت وزنه به نظرتان خیلی سبک می آید.
* پرس سینه با پاشنه های فشرده
حین پرس سینه، پاشنه ها را به زمین فشار دهید. کوشش فعال برای حرکت دادن به بدن به طرف عقب حین انجام پرس سبب می شود تبدیل به حرکتی برای تمام بدن شود و حرکت ساده تر به نظر خواهید رسید.
* یک طرف ضعیف تر
اگر هالتر را در حرکات نمی توانید صاف بالا ببرید و یک طرف بدن پایین تر حرکت می نماید، باید سمت ضعیف را با حداکثر انقباض درگیر کنید. این کار به سیستم عصبی پیامی ارسال می نماید و سبب افزودن قدرت در آن سمت می شود.
* پلانک برای گرم کردن
در حالت انجام حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید و ساعدهای خود را روی تمرین تکیه دهید .در آن حالت بدن را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه صاف نگهدارید. اسم این حرکت پلانک است. با این حرکت عضلات میانی بدن را فعال می کنید که برای حمایت بدن در حرکات خوب هستند.

منبع : bodyfull.ir

اندروید lg مولفیکس