امروز شنبه 17 خرداد 1399

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

بـرای چربـی سوزی این قوانین علمی را بـدانید

gym-motivation-tips-2-progress-fuels-progress-1091615-TwoByOne

ما بهترین پژوهش پژوهشات علمی را در چارچوب ۵۰ قانون برایتان درست کردن کرده ایم که با آنها می توایند هر اندازه که دلتان می خواهد از ذخایر چربی را از بین ببرید

شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که مدعی اند هر کاری لازم است انجام داده اند ولی در سوزاندن چربی های خود موفق نمی باشدند شاید به جای مرغ سوخاری مرغ را کباب می کنید یا اینکه دقایق خیلیی را هر روز روی تردمیل می گذرانید ولی بدن شما در مسیر مورد نظرتان پیش نمی رود دلواپس نباشید : هنوز ترفند های چربی سوزی شما به آخر نرسیده ما ۵۰ نکته اساسی را در این مورد برایتان جمع اوری کرده ایم که تمام آنها داری پشتوانه های علمی محکمی هستند اگر شما این ۵۰ قانون را رعایت کنید و باز هم در چربی سوزی موفق نبودید حاضریم ۵۰نکته بقیه ی هم در اختیارتان بگذاریم!

چیزهایی که باید بخورید:
واضح است سوزاندن چربی ها ارتباط تنگاتنگی با رزیم غذایی دارد پس جای تعجبی نمی باشد که برای چه آنچه میخورید و هنگام بندی مصرف غذاها تاثیر خیلیی بر موفقیت شما دارد از ۱۱قانون تغذیه استفاده کنید برای اینکه پتانسیل چربی سوزی خود را تقویت کنید

۱- از حرفه ای ها تبعیت کنید
رژیمی با پروتئین بالا نه تنها هایپرتروفی را تقویت میکند بلکه سبب پیشرفتء چربی سوزی هم می شود طبق گفته محققان کالج اسکیدمور نیویورک زمانی افراد برای هشت هفته از رزیمی با پروتئین بالا به کار بردند شامل ۴۰ درصد کالری روزانه از مصرف پروتئین بطور محسوس چربی بیشتری سوزاندند نسبت به کسانی که از رژیمی با مقدار کربوهیدرات بالا و چربی پایین استفاده کرده بودند . یکی از دلایلی که مصرف پروتئین بیشتر می تواند تاثیرگذار باشد این است که سطوح نوعی پپتاید را که توسط سلول های روده تولید می شوند تقویت میکند این پپتاید ها از طریق جریان خون به مغز انتقال می یابند و سبب کم کردن گرسنگی و افزودن احساس سیری می شوند .

۲-کربوهیدرات های کند هضم مصرف کنید

زمانی نوبت به مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی می رسد انواعی را انتخاب کنید که کند هضم باشند از جمله غلات سبوس دار شامل برنج قهوه ای, جو و نان سبوس دار که انسولین را در سطح پایین و یکنواختی حفظ می کنند و از افزودن سریع انسولین که مانع چربی سوزی و تقویت تمایل بدن برای ذخیره سازی چربی می شود ممانعت میکنند مطالعات انجام شده توسط محققان دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد افرادی که از رزیم های با کالری پایین استفاده میکنند و کربوهیدرات مصرفی شان تنها از غلات سبوس دار تامین می شود بطور محسوس چربی بیشتری از دست می دهند نسبت به کسانی که از رژیمی با کالری پایین ولی کربوهیدرات فراوری شده از جمله آرد سفید استفاده میکنند.

۳-مصرف چربی سودمند به سود شماست
نه تنها چربی های خاصی از جمله اسید های چرب امگا-۳ سبب افزودن ذخایر چربی نمی شوند بلکه می توانند سبب پیشرفت چربی سوزی شوند خوردن چربی با هدف چربی سوزی به نظر مسئله متناقصی می آید ولی اگر سهم چربی مصرفی خود را در حد ۳۰ کالری روزانه در نظر بگیرید با انتخاب ماهی های چرب از جمله سالمون و ساردین بعلاوه بقیه ی منابع چربی های سودمند از جمله روغن زیتون, کره بادام زمینی وگردو می توانید چربی سوزی را بیش تر از رژیمی با چربی پایین تقویت کنید

۴- تخم مرغ را فراموش نکنید
تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است و ثابت شده که در پیشرفتء قدرت و حجم عضلانی تاثیرگذار است محققان نشان داده اند افرادی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف می کنند نه تنها تمایل می یابند تا کالری کمتری در طول روز دریافت کنند بلکه چربی بیشتری هم از دست میدهند پیشنهاد می کنیم هر روز در وعده صبحانه از سه عدد تخم مرغ کامل و سه عدد سفیده استفاده کنید .

۵-این میوه استثنایی را جدی بگیرید!
مطالعه ای در کلینیک اسکریپس (سان دیگو) نشان داد کسانی که سه بار در روز هر بار یک نصفه گریپ فروت یا ۲۵۰ سی سی یا یک لیوان آب گریپ فروت می خوردند درحالیکه رژیم غذایی نرمالی را هم دنبال می کردند در طی ۱۲ هفته حدود ۲ کیلوگرم از وزنشان کاسته شد محققان چنین نتیجه گیری کردند که تاثیر گریپ فروت می تواند بعلت توانایی آن بر کم کردن سطح انسولین باشد تلاش کنید به تعدادی از وعده های غذایی خود از جمله صبحانه ناهار و وعده پیش از تمرین یک نصفه گریپ فروت بیافزایید

۶- شیر بنوشید
دست آوردات لبنی حاوی مقدار خیلیی کلسیم هستند که می توانند به تحریک چربی سوزی کمک کنند بخصوص در نواحی شکم, می تواند به این علت باشد که کلسیم سطوح هورمون کالکیتریول را تنظیم می نماید این هورمون سبب می شود بدن چربی تولید کند و مانع چربی سوزی می شود زمانی سطوح کلسیم کافی باشد کالیتریول و تولید چربی سرکوب می شود درحالیکه چربی سوزی افزودن می یابد افزودن انواع کم چربی پنیر لبنیات و ماست به رژیم غذایی تان روش های خوبی است برای تقویت پروتئین دریافتی وکمک به چربی سوزی

۷-روزانه یک عدد سیب بخورید
سیب منبع کند هضم خوبی از کربوهیدرات بشمار می اید که حاوی آنتی اکسیدان های سودمند متعددی است مشخص شده یک گروه از ترکیباتی که بعنوان پلی فنول های سیب شناخته می شوند سبب تقویت قدرت عضلات مقاومت و حتی چربی سوزی می شوند بخصوص در نواحی شکم بنظر می رسد پلی فنول های سیب با افزودن فعالیت ژن های که چربی سوزی را پیشرفت می دهند تاثیر مستقیم بر کم کردن چربی بدن و تولید و ذخیره سازی چربی دارد ضمن اینکه از طریق تقویت مقاومت و قدرت هم می تواند کمک کند به ایجاد امکان تمرین سخت تر و طولانی تر وچربی سوزی بیشتر یک سیب بزرگ حاوی حدود ۲۰۰میلی گرم از پلی فنول های سیب بعلاوه حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات است

۸- ادویه های تند در چربی سوزی تاثیرگذارند
فلفل تند حاوی ماده فعالی بنام کاپسایسین است ماده ای که ثابت شده سبب سوختن کالری بیشتر در هنگام استبهتر می شود همین طور کم کردن اشتها و میل به غذا بخصوص زمانی به همراه کافئین مصرف شود تاثیرش تقویت خواهد شد همچنین پژوهشات نشان داده سبب تقویت چربی سوزی در طول تمرین هم می شود تلاش کنید فلفل قرمز خرد شده , فلفل سیاه یا سس تند فلفل به وعده های غذایی خود بیافزایید برای سوزاندن کالری و چربی بیشتر.

۹-آجیل بخورید
مطالعه ای در دانشگاه لوما لیندا کلیفرنیا نشان داد کسانی که در طول ۲۴ هفته ازرزیم با کالری پایین و چربی بیشتر به کار بردند سهم چربی حدود ۴۰ درصد از کالری روزانه در حالیکه بخش عمده از چربی آنها از مصرف آجیل تامین می شد بطور محسوس چربی بیشتری سوزاندند نسبت به کسانی که از رزیمی با همان مقدار کالری ولی کربوهیدرات بیشتر وچربی کمتر تبعیت کرده بودند بنابراین اطمینان یابید از مصرف آجیل های مثل بادام, فندوق, بادام زمینی, آجیل برزیلی و سایرآجیل ها در رژیم روزانه تان.

08-milk-COMP-3134323

۱۰- مبدا غذاهایی که می خورید اهمیت دارد
نتیجه مطالعه ای که در ژورنال دانش لبنیات به چاپ رسیده نشان می دهد شیر بدست آمده از گاوهایی که از علوفه سبز استفاده میکنند حاوی ۵۰۰درصد CLA بیشتر است نسبت به دام هایی که از علوفه خشک استفاده می کنند گوشت بدست آمده ازگوسفندهایی هم که در برای چهگاه رشد می کنند حاوی CLA و امگا-۳ بیشتری است نسبت به گوسفندهایی رشد یافته در دامداری ها از آنجایی که اسید های چرب امگا -۳ و CLA می توانند کمک کننده به کم کردن چربی و رشد عضلات به نفع شماست که در صورت امکان از لبنیات و گوشت درست کردن شده از دام هایی که در برای چهگاهها پرورش می یابند استفاده کنید

۱۱-آووکادو منبع سودمند چربی است
آووکادو حاوی مقدار خیلیی اسیدهای چرب غیر اشباع تک پیوندی است بطور معمول تمایلی برای ذخیره شدن به شکل چربی ندارند. همچنین حاوی مانوهپتولوس است نوعی قند که در واقع مانع ترشح انسولین می شود و جذب کلسیم را پیشرفتء می دهد چنانچه پیش از این ذکرشدحفظ انسولین در سطحی پایین می تواند در چربی سوزی نقش کلیدی داشته باشد و جذب مقدار کافی کلسیم می تواند سبب پیشرفتء سوختن چربی ها شود تلاش کنید روزانه مقداری آووکادو را با سالاد خود مخلوط کنید و به همراه وعده های غذایی میل کنید.

چیزهایی که باید بنوشید:
مصرفی ها نقش مهمی در توانایی شما برای کم کردن چربی ها دارند تلاش کنید نکته های ذکر شده در مورد هشت مصرفی پیش رو را به یاد بسپارید

۱۲-چای سبز بنوشید
یکی از ترکیبات اصلی موجود در چای سبز اپی گالوگتچین گالات (EGCG)نام دارد این ماده از عملکرد آنزیمی که سبب تجزیه هورمون عصبی نوراپی نفرین می شود ممانعت میکند نوراپی نفرین از تجزیه آن میتواند کمک کند تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید مصرف چای سبز راه خوبی است برای حفظ آب بدن در طول تمرین ضمن اینکه مطالعه جدیدی نشان داده افرادی که تحت تمرینات ورزشی قرار داشتند و چای سبز مصرف کردند چربی بیشتری از دست دادند نسبت به کسانی که تنها تحت تمرین قرار گرفتند

۱۳- انواع بقیه ی چای هم سودمند است
چای سبز اولنگ (نوعی چای چینی که بین چای سبز و سیاه است) و چای سیاه هر سه از گیاه چای بدست می ایند ولی پروسه های متفاوت تولید سبب می شود تا چای سیاه واولونگ رنگ سبز خود را از دست بدهند و به رنگ قهوه ای سوخته تغییر یابند مشخص شده که چای اولونگ بخاطر پلی فنول هایی غیر از EGCG سبب پیشرفتء سوخت و ساز می شود چای سبز هم می تواند به چربی سوزی کمک کند محققان کالج لندن گفته کردند مصرف چای سیاه می تواند به کم کردن سطوح کورتیزول کمک کند کورتیزول هورمون مخربی است که سبب ذخیره سازی چربی بخصوص در نواحی شکم و پهلو می شود و کم کردن سطح آن بطور غیر مستقم برکم کردن ذخایر چربی تاثیرگذار است

۱۴- اب سرد بنوشید
محققان آلمانی نشان دادند مصرف حدود ۲ فنجان آب سرد می تواند بطور موقت سبب تقویت حدود۳۰درصدی سرعت سوخت و ساز شود بنظر می آید علت اصلی این مسئله برمیگردد به افزودن سطوح نوراپی نفرین

۱۵-نقش نوشابه های انرژی زا در رژیم چربی سوز
مشخص شده که نوشابه های انرژی زای خاصی می توانند چربی سوزی را تقویت کنند محققان دانشگاه اوکلاهوما بدنبال مطالعه ای روی ۶۰مرد و زن که از نوشابه انرژی زایی حاوی ۲۰۰میلی گرم کافئین و ۲۵۰ میلی گرم EGCG چای سبز برای ۲۸ روز استفاده کرده بودند گفته کردند افراد مذکور بدون اعمال تغییری در رژیم غذایی یا تمرینات خود بیش تر از نیم کیلوگرم چربی از دست دادند

۱۶-پروتئین وی و چربی سوزی
مصرف پروتئین وی بعنوان میان وعده نه تنها راه خوبی است برای عضله سازی بلکه در چربی سوزی هم تاثیرگذار است محققان انگلیسی اکتشاف کردند زمانی افراد یک وعده مصرفی پروتئین وی را حدود ۹۰دقیقه پیش از وعده ای غیر رژیمی میل کردند اشتهای آنها بطور محسوسی کم کردن یافت نسبت به هنگامی که مصرفی کازئین مصرف کرده بودند محققان گفته کردند این بعلت توانایی پروتئین وی برای تقویت سطوح هورمون ها سرکوب کننده گرسنگی است

۱۷- نقش پروتئین سمتا در چربی سوزی
ثابت شده که پروتئین سمتا هم چربی سوز است در واقع مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ در دانشگاه آلاباما انجام شده نشان داد پروتئین سمتا می تواند به چربی سوزی کمک کند که احتمالا بعلت کم کردن اشتها و مصرف کالری است دانشمندان همچنین اعلام کردند افرادی که به مدت سه ماه روزانه ۲۰ گرم پروتئین سمتا نوشیندمقدار چربی قابل توجهی از دست دادند

۱۸- پروتئین را غلیظ بنوشید
زمانی یک مصرفی پروتئینی میل می کنید تلاش کنید با استفاده از اب کمتر محلول غلیظ تری آماده کنید این می تواند سبب شود که در طول رژیم احساس گرسنگی کمتری داشته باشید در مطاله ای در دانشگاه پوردو ایندیانا به افراد محلولی از مکمل پروتئین داده شد هنگامی که محلول مذکور غلیظ تر بود افراد احساس سیری بیشتری را برای مدت طولانی تری گفته کردند

gym-3

۱۹- در مصرف شیرین کننده ها محتاط باشید
حتی نوشابه های حاوی شیرین کننده های مصنوعی که بدون کالری هم هستند باید در حد متعادل مصرف شوند مصرف بیش تز اندازه این قبیل نوشابه ها سبب کم کردن پیشرفت شما در چربی سوزی می شود بنظر می اید نوشابه های رژیمی در توانایی مغز برای تنظیم کالری مصرفی اخلال ایجاد می کنند سبب می شوند تا احساس گرسنگی بیشتری در شما بروز کند و در نتیجه تمایل یابید برای مصرف کالری بیشتر پژوهش بقیه یی نشان داده شیرینی این مصرفی ها می تواند سبب افزودن ترشح انسولین شود که سبب سرکوب چربی سوزی و افزودن ذخیره سازی چربی می شود
مکمل هایی که باید مصرف کنید :در حالی که غذاهای کامل اجزا کلیدی برای چربی سوزی هستند مکمل ها می توانند محرک های قدرتمندی برای سوزاندن چربی به شمار آیند پس مصرف این ۶مکمل را مد نظر قرار دهید

۲۰- عصاره چای سبز
اغلب مطالعاتی که نشان دهنده آثار مثبت چای سبز در زمینه چربی سوزی بوده اند از عصاره چای سبز در پژوهشات خود استفاده کرده اند پژوهشی نشان داد که EGCG موجود در عصاره های چای سبز بطور محسوسی جذب بهتری دارد نسبت به EGCG موجود در مصرفی چای حدود ۵۰۰ میلی گرم عصاره چای سبز هنگام صبح و بعد از ظهر پیش از وعده هایی غذایی میل کنید .

۲۱- CLA
شاید نیاز دارید تا CLA را هم که از جمله چربی های سودمند است به مجمع مکمل های خود بیافزایید CLAبطور محسوسی به چربی سوزی کمک میکند در حالیکه همهنگام رشد عضلانی و قدرت را تقویت می نماید پژوهشات نشان داده که حتی می تواند در کم کردن چربی نواحی شکم اثر بیشتری داشته باشد .

۲۲- روغن ماهی
چنانچه در نکته سوم ذکر شد اسید های چرب ضروری امگا -۳ موجود در روغن ماهی می تواند سبب پیشرفتچربی سوزی شود که اثر ترین را هم در این زمینه تقویت می نماید و مکمل های روغن ماهیی بهترین منابع امگا -۳ به شمار می ایند که برای مفاصل شماهم خیلی زیاد سودمندهستند روزانه ۱تا ۲گرم روغن ماهی به همراه صبحانه ناهار و شام مصرف کنید

۲۳- آستاگزانتین
محققان ژاپنی بعد از مطالعه ای روی موش های آژمایشبعضی مواقع گفته کردند که زمانی برای چهار هفته به آنها مکمل استاگزانتین داده شد و تحت تمرین قرار گرفتند سرعت چربی سوزی در آنها افزودن یافت و کم کردن مسوس ذخایر چربی و افزودن مقاومت در مقایسه با موش هایی که صرفا تحت تمرین قرار گرفته بودند دیده شد دانشمندان اعلام کردنداستاگزانتین از سیستمی که وظیفه انتقال چربی به داخل میتوکندری سلول های عضلات رابر عهده دارد حفاظت می نماید که چربی ها در آنجا بعنوان سوخت سوزانده می شوند ۴میلی گرم آستاگزنتین دو بار در روز به همراه غذا مصرف کنید و یکی از این دوزها را با وعده پیش از تمرین میل کنید.

۲۴-با استفاده از کارنتین چربی بیشتری بسوزانید
این ماده شبهآمینو اسید برای انتقال چربی ها به میتوکندری سلول های ضروری است تا در آنجا بعنوان سوخت مصرف شوند پژوهشات تایید کرده اند که زمانی در رژیم هستند مصرف کارنتین می تواند کوشش شما برای چربی سوزی را به حداکثر برساند ۱تا۲گرم کارنتین به فرم ال-کارنتین, ال- کارنتین ال – تارترات یا گلایسین – پروپینول – ال – کارنتین مصرف کنید .

۲۵- مکمل های چربی سوز ترکیبی
مطالعه ای در سال ۲۰۰۹ گفته کرد بدنسازانی که از مکمل های چربی سوز (شامل ترکیب کافئین ,سینفرین یوهمبین و بتا- فنیل- اتیل- آمین و بقیه ی موادی که در اغلب چربی سوزی های رایج یافت می شود )
استفاده می کنند ۳۰ درصد کالری بیشتری می سوزانند و ۴۰ درصد افزودن چربی سوزی برای ۹۰ دقیقه بعد از مصرف را تجربه می کنند این نتیجه بعد از اندازه گیری کالری مصرف آنها در مقایسه با افرادی که ماده ای بی اثر دریافت کرده بودند اعلام شد فارغ از مارک چربی سوزی که انتخاب میکنید به دستورالعمل مصرفی که روی دست آورد ذکر شده عمل کنید و از پنج مکمل بقیه یی که در بالا ذکر شد استفاده کنید .

منبع : edcoan.ir

اندروید lg مولفیکس