امروز شنبه 10 خرداد 1399

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

آموزش تصویـری ورزش سرشانه مختص خانمها

shoulder-woman1

 عضلات سرشانه در  طرفین بدن در بالای بازوها  جای گرفته اند. این عضلات در انگلیسی به‌ اسم  Deltoid نامیده می‌شوند. از  دیدگاه  علم تناسب‌اندام بدنی زیبا  است   که به  مدل ساعت شنی یا در مدل حرف X انگلیسی باشد در این حرف دو شاخه بالایی شکلی از سرشانه‌ها یا همان عضلات دلتوئید هستند.

پس ارزش خیلی این عضلات در شکل‌دهی شایسته به بدن کاملا مشخص است. خیلی زیادی از خانم‌ها که میانه‌ای با ورزش ندارند کم‌کم دچار جمع‌شدگی در شانه‌ها می‌شوند از طرفی به‌طور ژنتیک لگن بعضی خانم‌ها پهن است بنابراین این پهن بودن لگن در کنار جمع‌شدگی شانه‌ها سبب می‌شود فرم بدن رفته‌رفته به‌جای فرم زیبای X به فرم بقیه یی به شکل V برعکس یا به شکل عدد هشت فارسی درآید.

برای رفع این مساله خانم‌ها باید از تمرینات شایسته با وزنه در ناحیه شانه استفاده کنند تا کم‌کم عضلات شانه آنها بزرگ‌تر شده و بدن‌شان از فرم هشت خارج شود. اما تمرینات شایسته شانه چیست؟ خیلی زیادی به اشتباه فکر می‌کنند در شانه ما سه عضله وجود دارد؛ یکی در جلو یکی در جانب و یکی در پشت اما واقعیت این است که در شانه فقط یک عضله به‌نام دلتوئید وجود دارد اما با ورزش‌های مختلف و از زوایای گوناگون می‌توان روی قسمت‌های جلویی، جانبی یا پشتی آن به‌طور شایسته فشار وارد آورد.

shoulder-woman

مصرف چه غذاهایی پیشنهاد می‌شود؟

همیشه درنظر داشته باشید که برای شکل‌دادن به بدن و عضله‌سازی فقط تمرین کافی نمی باشد و مسائل بقیه یی مانند تغذیه و استبهتر کافی نیز خیلی زیاد مهم هستند به‌ویژه تغذیه که نقش خیلی زیاد مهمی دارد. عضلات از پروتئین ساخته می‌شوند پس شما برای عضله‌سازی و شکل دادن به سرشانه‌های خود نیازمند مصرف پروتئین شایسته و کافی هستید. منابع شایسته غذاهای پروتئینی شامل گوشت، مرغ، ماهی، شیر و لبنیات هستند و باید به مقدار کافی از این مواد در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشید. بهتر است در برنامه غذایی خود یک وعده غذایی پروتئینی را حتما بعد از ورزش قرار دهید.

بانوانی که گیاهخوار هستند باید بدانند که نیاز به مصرف پروتئین شایسته دارند و باید این پروتئین را از منابع گیاهی مثل قارچ یا سمتا تامین کنند. البته درنظر داشته باشید که ارزش غذایی پروتئین‌های گیاهی کمتر از پروتئین‌های حیوانی است. درست است که پروتئین‌ها مانند چربی‌ها خیلی چاق‌کننده نمی باشدند اما در مصرف آنها هم باید اعتدال رعایت شود برای چهکه پروتئین هم در هر گرم دارای چهار کالری انرژی است و اگر بیش تر از حد مصرف شود به‌علت افزودن دریافت کالری روزانه موجب تجمع چربی و درنتیجه اضافه وزن می‌شود.

تمرینات شایسته شانه

پیش از هر چیز باید بدانید که شانه مفصل مهمی در بدن است، برای چهکه تعداد خیلیی عضله و رباط از اطراف آن رد می‌شود و دامنه حرکت خیلی زیاد خیلیی هم دارد. پس در تمرینات شانه باید خیلی زیاد قوائدی و صحیح عمل کنید تا دچار صدمه دیدگی نشوید مخصوصا اینکه صدمه‌های سرشانه ممکن است پایدار شوند و تا مدت‌ها شما را از ورزش شایسته بازدارند.  همواره به یاد داشته باشید که نه تنها در تمرینات شانه بلکه در تمام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه باید وزنه‌ای را به کار ببرید که در حد توان‌تان باشد و همیشه از تمرینات سنگین پرهیز کنید. خیلی زیادی از افراد به اشتباه بر این باور هستند که هرقدر سنگین‌تر ورزش کنند موفق‌تر هستند.

چیزی که سبب تغییر شکل شایسته در بدن شما می‌شود استفاده از وزنه‌های سنگین نمی باشد، بلکه درست تمرین کردن است. البته آنقدر هم نباید سبک تمرین کنید که هیچ فشاری به عضلات شما وارد نشود. بهتر است بدانید که فشار منطقی روی عضلات است که سبب تغییر شکل و زیبا شدن عضلات و بدن شما می‌شود. بیشتر تمرینات شانه در حالت ایستاده و هم در حالت نشسته قابل انجام هستند اما اگر بنشینید یا تکیه‌گاه داشته باشید فشار کمتری به کمر شما وارد می‌شود و این مساله برای کسانی که در بخش کمر مسالهاتی دارند، حایز اهمیت است.

گرم کردن شانه
shoulder-woman1

ابتدا پیش از انجام تمرینات شانه باید این مفصل را با حرکات کششی و حرکت دادن شانه در تمام جهات گرم کنید، چون مفصل شانه در برابر صدمه‌دیدگی‌ها یک مفصل حساس است و به همین علت انجام این حرکات اهمیت خیلیی دارد. این حرکات به‌صورت چرخاندن دست‌ها حول محور شانه انجام می‌شود.

نشر از جلو با دمبل تک
shoulder-woman2

ابتدا صاف بایستید و در حالی‌که دو دمبل را با دست‌ها گرفته‌اید بدون خم کردن کمر دست‌ها را یکی یکی تا صورت خود بالا بیاورید سپس به آرامی به محل اول برگردانید. این حرکت روی قسمت جلویی عضله شانه فشار می‌آورد. این حرکت را سه بار و هر بار 12 تکرار برای هر دست انجام دهید.

سرشانه با هالتر از جلو
shoulder-woman3

در ابتدا میله هالتر را گرفته و سپس به آرامی و با تمرکز دست‌ها را تا جایی‌که آرنج‌تان کاملا صاف شود، بالا بیاورید. سپس مجددا پایین بیاورید. این حرکت هم در حالت ایستاده و هم نشسته قابل انجام است. این حرکت را سه بار و هر بار 10 تکرار انجام دهید.

سرشانه با هالتر از پشت گردن

shoulder-woman4

یک میله هالتر را از پشت گردن طوری بگیرید که دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه باشند. سپس میله را با تمرکز بالا ببرید تا جایی‌که آرنج‌ها صاف شوند سپس به جای اول برگردانید. این حرکت را هم سه‌بار و هر بار 10 تکرار انجام دهید.

نشر خم با دمبل

روی یک نیمکت بنشینید. دو دمبل را در دست بگیرید و دست‌ها را از کنار بالا بیاورید. سپس به جای اول برگردانید. این حرکت بیشتر روی قسمت پشتی عضله شانه فشار می‌آورد. این حرکت را سه‌بار و هر بار 15 تکرار انجام دهید.

shoulder-woman6

اگر دوست دارید قسمت جلویی عضله شانه شما رشد بیشتری داشته باشد دو حرکت را برای قسمت جلویی و یک حرکت را برای قسمت میانی و یک حرکت را به قسمت پشتی آن اختصاص دهید. در ضمن بهتر است در هر نوع از این حرکات چهار ست برای هر حرکت درنظر بگیرید. تعداد تکرار نیز براساس هدف شما تنظیم می‌شود یعنی کسانی که نیازمند شکل دادن بیشتر به عضلات شانه هستند از تکرارهای بالاتر و کسانی که نیازمند به حجم دادن بیشتر به عضلات شانه هستند از تکرار کمتری استفاده کنند.

دکتر تلاشد ساسانی عضو کمیته آموزشی و پزشکی فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB) و دبیر کمیته پزشکی فدراسیون آسیایی بدنسازی و تناسب اندام (AFBF):

با انجام حرکات شانه در هفته دو بار، با روش بالا می‌توانید عضلات شانه را کم‌کم تقویت کنید. این نکته را درنظر داشته باشید که برای جلوگیری از صدمه‌دیدگی به هیچ وجه از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید، بلکه باید بتوانید تعداد حرکات ذکر شده را به‌طور صحیح انجام دهید.

منبع : مجله زندگی ایده آل

اندروید lg مولفیکس