امروز دوشنبه 28 آبان 1397

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

آموزش تصویری ورزشی بـرای بـیخوابـی

bedtime-strech

 

این سری تمرینات توسط کیت ریچ طراحی شده ، او مربی تناسب اندام در لس آنجلس است ، آموزش های او خیلی زیاد اثرگذار و محبوب هستند ، می توانید آموزش های اورااین سایت دنبال کنید

یک خواب بهتر و آرام می تواند تاثیر شفرمودی در سلامت جسم و آرامش روحی و همینطور زیبایی شما داشته باشد ، برای اینکه بتوانید بهتر بخوابید و خسبرچسبی روزانه بدن ر ا از بین ببرید ، کیت ریچ این حرکات را به شما پیشنهاد می نماید .

 

خیلی خوب است که پیش از خواب یک سری مقدمه چینی داشته باشید. معمولا همه شما پیشا از خوابیدن یک برنامه های ثابتی دارید مثلا شستن صورت و مسواک کردن از برنامه های ثابت بیشتر افراد است . و احتمالا هر چیزی را که مربوط به اندامهای زیر صورت شماست را حذف می کنید با اینکه تمام روز در خدمت شما بوده اند:)
نشستن پشت میز برای ساعتها ممکن است سبب شود که مهره های پشت بد فرم شود و به باسن فشار وارد آید. این تمریناتی که به شما یاد می دهیم کمک میکنند که این مسالهات روزانه را رفع کنید. این حرکات کلا 3 حرکت کششی است که روی رها سازی مهره ها و باسن و باز کردن قفسه سینه پافشاری می نماید و برای پیش از خواب پیشنهاد می شود. تلاش کنید هر شب پیش از خواب چند دقیقه را برای این چهار حرکت اختصاص دهید.

bedtime-strech1  روی زمین نشسته و پای راست را صاف و مستقیم به جلو گذاشته و زانوی چپ را خم کنید. بازوی چپ را پشت سر خود قرار دهید، قفسه سینه را به سمت بالا بکشید و دست راست را به سمت بالا ببرید. هم اکنون آرنج راست را به سمت بیرون زانوی چپ بیاورید با این حرکت مهره های پشت شما می چرخند ،در این حالت یک نفس عمیق کشیده و با هر بازدم مهره ها را کمی بیشتر بچرخانید. با هر دم بالاتنه را به سمت بالا بکشید.
برای 30 ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس همین حرکت را برای سمت بقیه ی انجام دهید.

bedtime-strech-2

2  با زانوانی خم نشسته و کف پاها را به اندازه پهنای باسن روی زمین قرار دهید. دستها را به عرض شانه پشت سرتان اهرم کنید. جهت انگشتان دست به طرف بدن باشد. با یک نفس عمیق ، باسن را به سمت بالا و سر را به سمت عقب هدایت کنید. اگر در این وضعیت بهتر هستید چشمها را بسته و یک نفس عمیق بکشید. با هر دم و بازدم تلاش کنید روی مرکز قفسه سینه متمرکز شوید و هوا را به ناحیه اطراف قلب برسانید.
برای 30 ثانیه این حالت را حفظ کرده وسپس این حرکت را دو مرتبه بقیه ی تکرار کنید.

bedtime-strech-33 روی زمین چهارزانو بنشینید. توجه داشته باشید که یک پا باید جلوی پای بقیه ی قرار بگیرد.دستها را بالا برده و راست بنشینید . با یک نفس عمیق ، بالاتنه را به سمت روبرو انداخته و سر را روی زمین برسانید. در آن حالت نفس عمیق کشیده و هر ناحیه ای احساس سفتی می نماید را آرام کنید.
به اندازه 10 نفس عمیق در این حالت قرار گرفته و سپس این حرکت را با جابجا کردن پاها انجام دهید.
خاتمه کار
در انتها یک دقیقه با آرامش نشسته و روزتان را مرور کنید. در این حالت روی تنفس خود تمرکز کنید. خاطره ای را که امروز شما را خوشحال کرده بود انتخاب کنید و در هنگام خوابیدن به آن فکر کنید.
خوب بخوابید!

 

اندروید lg مولفیکس