امروز دوشنبه 3 تير 1398

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

راهنمای انتخاب وزنه و دمبل با وزن شایسته

lift-weights

برای یک شخص معمولی  انتخاب وزنه و دمبل  خوب، کارمسالهی است و این پرسش در فکر خیلی زیادی از افراد مبتدی وجود دارد که چه مقدار وزن را می توانند از زمین بلند کنند یا سنگینی دمبلی که بکار می برند، چه مقدار  باید باشد. در این بخش، در این باره بحث می کنیم. جواب  به این پرسش، کار مسالهی است  ولی ما هدفمان اینست که دراین بخش  به آسان  ترین شکل ممکن به آن جواب  بدهیم تا هم از ورزش قدرتی خود نتیجه کافی بگیرید و هم ایمنی شما در استفاده از وزنه، حفظ شود.

مقدار وزنه شایسته برای شما، به عوامل مختلفی بسبرچسبی دارد. حتی وزنه ای که برای یک ورزش استفاده می کنید، ممکن است که برای یک ورزش بقیه ی، شایسته نباشد. یعنی مثلاً وزن دمبل یا وزنه ای که برای تقویت عضلات بازو مورد استفاده قرار می گیرد، هموزن وزنه ای که برای پرس پا استفاده می شود، نمی باشد. بنابراین، باید از وزن های مختلف در انجام حرکات مختلف استفاده کرد.

انجام ورزش در باشگاه، کار انتخاب وزنه شایسته رو آسان تر می نماید اما بعضی از ما در منزل،‌ ورزش می کنیم. پس بهتر است که حداقل دو تا سه دست دمبل با وزن های مختلف (یک دست دمبل سبک، یک دست دمبل متوسط و یک دست دمبل سنگین) رو در اختیار داشته باشیم. سبکی و سنگینی دمبل ها بسبرچسبی به وضعیت جسمانی هر فرد دارد. مثلاً برای یک فرد،‌ دمبل ۵ کیلوگرمی خیلی زیاد سنگین و ناشایسته است و برای یک فرد بقیه ی،‌ دمبل دو کیلوگرمی،‌ خیلی زیاد ناکافی و کارآمد است. پس تعریف سبک و سنگین برای افراد مختلف، فرق می نماید.

در اینجا، پنج نکته راهنما رو برای انتخاب وزنه شایسته با شما در میون می گذاریم:

۱ –  از هدف کم شروع کنید

اگر کاملاً‌ مبتدی هستید، حتماً از وزنه کم شروع کنید. به این ترتیب، حواس شما به جای اینکه معطوف سنگینی وزنه شود، به نحوه صحیح انجام حرکت، جلب می شود. انجام صحیح حرکات قدرتی، از اهمیت خیلی زیاد خیلیی برخوردار است. اگر حرکات به درستی انجام نشوند و فرم صحیح بدن رعایت نشود، نه تنها نتیجه دلخواه رو از ورزش نمی گیریم بلکه ممکن است که به صدمات بدنی منجر شود. یادتون باشد که استفاده از دمبل های کوچک و کم وزن، هیچ خجالتی ندارد. استفاده از این دمبل ها برای افراد مبتدی و یا برای هنگام هایی که می خواهید یک حرکت جدید ورزش قدرتی رو شروع کنید، ضروری است. هر هنگام که انقدر قدرت داشتید که حرکات رو به بهتری انجام بدهید و بقیه ی دمبل ها برایتان سنگینی اولیه رو نداشتند، به مرور بر وزن دمبل ها، اضافه کنید.

۲ –  به تدریج پیش بروید

این خیلی مهم است که وزنه رو با  صبر و سر فرصت بلند کنید و عجله به خرج ندهید. برای گرفتن بهترین نتیجه از ورزش قدرتی باید وزنه رو به صورت کنترل شده و با حفظ تعادل بلند کنید. بنابراین، باید وزنه ای رو انتخاب کنید که این امکان رو به شما بدهد که این کنترل و تعادل رو حفظ کنید. اگر سرعت بلند کردن وزنه، ناشایسته باشد و یا وزنه انقدر سنگین باشد که نتوانید فرم صحیح رو حفظ کنید، باید وزنه و سرعت خودتون رو تغییر بدهید.

۳ –  هیچ وقت فرم بدنی صحیح رو قربانی نکنید

بعضی مواقع عجله داریم که زودتر به نتیجه برسیم و برای این منظور از وزنه های سنگین استفاده می کنیم. اگر وزنه سنگین تر سبب شود که فرم بدنی صحیح رو در حرکت، رعایت نکنید،‌ شما رو از این کار منع می کنیم. اگر نتوانید که حرکت رو به درستی انجام بدهید، سنگین بودن وزنه هیچ کمکی به افزودن کارایی ورزشی شما نمی نماید و حتی خطر ایجاد جبهتر و صدمه رو در بدن، بیشتر می نماید.

۴ –  تعداد دفعات وزنه زدن خودتون رو بشمرید

اگر بتوانید وزنه رو به تعداد ۸ تا ۱۵ بار و با حفظ فرم صحیح بدن، بلند کنید، یعنی اون وزنه برای شما شایسته است. اگر به قدری قدرت دارید که می توانید همون وزنه رو به بهتری، بیشتر از ۱۵ بار بلندکنید، وقت اون رسیده است که وزنه رو سنگین تر کنید.

۵ –  کار کنید تا خسته شوید

این نکته، کلید شماره یک در انتخاب وزنه شایسته است. وزنه ای که انتخاب می کنید باید عضلات رو به چالش بکشد. باید عضلات به قدری کار کنند که خسته شوند. یعنی باید به قدری سنگین باشد که با انجام ۸ تا ۱۵ بار از یک حرکت قدرتی، عضلات دچار خسبرچسبی شوند.

زمانی همه نکته هایی رو که به اونها اشاره شد، در کنار هم قرار می دهیم، به این نتیجه می رسیم که وزنه شایسته، وزنه ای است که:

شما رو به طور متوسط به چالش بکشد (نه خیلی سنگین باشد که نتوان اون رو با فرم صحیح بدنی و با کنترل، بلند کرد و نه اونقدر سبک باشد که بتوانید تا ساعت ها بدون خسبرچسبی اون رو بلند کنید). با انجام حرکت قدرتی به تعداد ۸ تا ۱۵ بار، عضلات شما دچار خسبرچسبی شوند (یعنی بقیه ی نتونید بعد از ۸ تا ۱۵ بار، وزنه رو بلند کنید). با توجه به اینکه در حرکات مختلف قدرتی، ماهیچه ها و عضلات متفاوتی هم به کار گرفته می شوند که از نظر قدرت با یکبقیه ی تفاوت دارند، باید برای هر حرکت از وزنه و دمبل مخصوص به اون حرکت استفاده کنید و نباید همه حرکات قدرتی رو با یک وزنه انجام بدهید. با افزودن قدرت بدنی، باید وزنه رو سنگین تر کنیم. این کار رو باید طبق نکته هایی که در فوق برشمرده شد انجام داده و به تدریج پیش برویم.

آیا این پست به شما کمک کرد تا با ابهاماتی که در رابطه وزنه شایسته و مقدار سنگینی که باید داشتید، برسید؟ منتظر نظرات شما در قسمت نظرات وبلاگ،‌هستیم.

منبع : yeka.ir

اندروید lg مولفیکس